شما احتمالاً حدود هفت ساعت از روز را در محل كار مي گذرانيد،كه اين مدت ممكن است از زماني كه براي دوستان و خانواده خود صرف مي كنيد ،بيشتر باشد. همه ي ما عادت داريم كه به شرايط زندگي خصوصي خود فكر كنيم و تلاش و انرژي خود را براي رضايت و شادماني در اين بخش از زندگي مي گذاريم،ولي به رضايت خود در زمان كار كمتر فكر مي كنيم.ما تصور مي كنيم كه كنترلي روي موقعيت كاري خود نداريم و نمي دانيم چگونه احساساتمان را مي سازند؛بلكه فقط با آن ها كنار مي آييم.شكايت از كار ،كم كم به صورت يك اصل   در مي آيد ،و غالباً فكر مي كنيم كساني كه واقعاً از كار خود لذت مي برند اقليت خوشبختي هستند.

كار، و چگونگي تأثير آن بر روي احساسات مي تواند تأثير عظيمي در جنبه هاي ديگر زندگي بگذارد.اگر در پايان روز يا آخر هفته و در حالي كه نگران كار خود هستيد تحت فشارهاي عصبي و كج خلقي به منزل بازگشته ايد،و از بازگشت دوباره به كار خود نگران هستيد،بدانيد كه اين مسئله روي خانواده و دوستان شما اثر مي گذارد.در ضمن بر روي كيفيت وقت آزاد شما نيز اثر خواهد كرد؛اگر كار تمام انرژي شما را به هدر مي دهد،ديگر چيزي براي بقيه اوقات زندگي خود نخواهيد گذاشت.در اين بخش ما به اين موضوع مي پردازيم كه چگونگه مي توانيد اوقات خود را هنگام كار با استرس هاي ذهني كمتري بگذاريد.مي دانيم ممكن است نتوانيد بسياري از مسايلي كه براي شما ايجاد استرس مي كند تغيير بدهيد،ولي غالباً تغيرات ساده ي رفتاري و تغيير ديدگاه ها مي تواند به شما در مقابله با مسائل و به كنترل آوردن آن ها كمك كند.

دلايل متفاوت فشارهاي روحي در محل کار

مي توانيم فشارهاي عصبي هنگام كار را به دو گونه قسمت كنيم عوامل خارجي استرس ،مثل سر وصدا تجهيزات،حجم زياد كار و غيره .و عوامل داخلي،از قبيل رفتار ما نسبت به خودمان و اين كه چگونه نسبت به ديگران واكنش نشان مي دهيم .اين بخش روي مورد دوم تمركز دارد؛و اين كه هنگام كار چه احساسي داريم و چگونه مي توانيم با رضايت بيشتر و مثبت تر كار كنيم.

شغل شما ،يكي از بزرگترين اثرات را روي زندگي شما دارد.بسياري از ما جاه طلب هستيم و كار خود را به عنوان قسمت مهم و مكمل زندگي خود مي بينيم .براي عده يي كار به معناي رسيدن به هدف است،يعني محلي كه از آنجا مي توانند براي گذران زندگي خود پولي تهيه كرده و از اوقات فراغت و ساعات به دور از كار خود لذت ببرند.هيچ كدام از اين ديدگاه ها نه كاملاً صحيح و نه كاملاً غلط است.مهم آن است كه توازني بين كار و استراحت و بين فشارهاي عصبي و آسايش خود برقرار كنيم،اين تعادل و توازن ممكن است براي هر كدام از ما متفاوت باشد.

البته مقدار معيني فشار عصبي براي انجام هر كار صحيحي لازم است.اين طبيعي است كه قبل از ملاقاتي مهم،يا زماني كه با بحران و مشكلي سرو كار داريد،عصبي باشيد.اين حد فشار عصبي براي انجام وظايف شايسته است و تا زماني كه در اين مرحله از فشار روحي باقي نمانيد و بعد از اتمام كار به حال طبيعي برگرديد ،مشكل ايجاد نخواهد كرد.فشارهاي روحي ،زماني مسئله ساز مي شوند كه از حد اين انگيزه ي سالم بگذرند و تعادل شما بر هم بخورد.نظير آن كه عكس العمل شما نسبت به مشكلي فزاينده در هنگام كار عصبي باشد و به هيچ وجه متوقف نشود .در آغاز ممكن است حتي نتوانيد اين مشكلات خاص را تشخيص بدهيد .ممكن است نفهميد سردردها ،تنش و كج خلقي هاي شما عكس العملي نسبت به اين مسئله است و اين نشانه ي فشارهاي عصبي است.

خودنگري

نقطه ي شرو ع كار مشاهده ي خود است .مشاهده و خودآگاهي از نكات كليدي يوگا است.قبل آن كه عازم كار شويد ،بنشينيد ببينيد چه احساسي داريد،و از لحاظ فكري خود را براي روزي كه در پيش داريد آماده كنيد.ببينيد كه هنگام كار داراي چه احساسي هستيد و نسبت به هر چيزي چه واكنشي از خود نشان مي دهيد،و به اين طريق بايد بتوانيد مورد معيني را كه باعث فشار عصبي مي شود ،مشخص كنيد.اين موارد منحصراً براي شما خواهد بود.ميزان مقاومت هر فرد با ديگري متفاوت است،و توان شما نيز ممكن است حتي روز به روز متفاوت باشد كه بستگي به عوامل ديگر زندگي از قبيل سلامت،رضايت فردي و طرز زندگي شما دارد.

تشخيص دهيد چه مسئله اي براي شما ايجاد فشار عصبي مي كند.

امكان ندارد بتوانيم به تمام دلايل بالقوه يي كه باعث فشارهاي روحي و استرس در محيط كار مي شوند در اين بخش اشاره كنيم.موقعيتي كه براي فردي ناراحت كننده به نظر مي رسد براي ديگري ممكن است اين طور نباشد. بعضي دلايل عمده ي فشارهاي عصبي هنگام كار ممكن است كاملاً بنيادي باشد،مثلاً احساس مي كنيد كه كار ،با خلق و خوي شما مناسب نيست يا بيش از حد خسته و يا كسل مي شويد.ممكن است فشار روحي ريشه در احساس عدم امنيت ،و نااميدي داشته باشد.چون روال كاري مشخصي نداريد و يا مطمئن نيستيد كه چه انتظاري از شما دارند.از سوي ديگر اين فشارها ممكن است مسأله يي بسيار خاص باشد؛مثلاً نتوانيد با همكار بخصوصي كنار بياييد با اين كه اهداف و زمان بندي هاي غير واقع بينانه براي شما در نظر بگيرند،و يا ممكن است آموزش كافي براي كار با تجهيزات جديدي كه در دفتر شماست نديده باشيد.

ديگر عوامل مي تواند به طبيعت كار شما مربوط شود.ممكن است با مشترياني سختگير مجبور به معامله شده ،يا با زمان بندي محدود رو به رو شويد يا آن كه مجبور باشيد بحران هايي را بر اساس معمول رفع كنيد.يا مي توانيد به دليل رقابتي كه در اداره بين همكاران ،يا خود اداره يا سياست هاي كاري آن وجود دارد يا در اثر آزار و اذيت ديگران دچار استرس شويد.گاهي نيز ممكن است حتي كوچكترين چيزي ،مثل،طريقي كه همكاري قهوه خود را مي نوشد يا زمزمه هايي كه براي خودش مي كند روي شما اثر بگذارد.بنشينيد و براي لحظه يي به دلايلي كه باعث فشارهاي روحي شما مي شود ،فكر كنيد.اگر اين كار به شما كمك مي كند فهرستي از مسائلي كه شما را دلخور و عصباني مي كند بنويسيد .سعي كنيد زماني كه عوامل استرس را شناسايي مي كنيد تا حد امكان دقيق باشيد.مثلاً ،اگر رئيستان شما را عصبي مي كند،سعي كنيد فكر كنيد به چه دليل است و مواردي را كه اين اتفاق افتاده است مشخص كنيد.

 

واكنش شما نسبت به فشارهاي عصبي چگونه است؟

هنگامي كه عوامل بالقوه ي فشارهاي روحي را مشخص كرديد،كنترل دوباره ي خود  پيدا كرده ايد.اكنون مي دانيد چه چيزي روي شما تاثير مي گذارد.ببينيد در برابر عناصري كه باعث فشارهاي روحي مي شوند،از خود چه عكس العملي نشان مي دهيد:آيا سردرد مي گيريد،ضربان قلب شما زياد مي شود،آرواره هايتان سخت و محكم مي شوند،يا دل پيچه مي گيريد؟اگر روز بدي هنگام كار داشته ايد،با چه روحيه يي به خانه مي رويد؟ آيا احساس خستگي مي كنيد يا چند برابر فعال مي شويد،عصبي هستيد يا افسرده؟آن شب ها چگونه مي خوابيد؟يادداشتي ذهني از اين واكنش ها تهيه كنيد.

رفتار شما در برابر فشارهاي روحي

حالا فكر كنيد كه آيا مي توانيد كار مثبتي در مورد عواملي كه باعث اين ناراحتي براي شخص شما مي شوند،انجام دهيد؟به خاطر داشته باشيداكنون تحت كنترل هستيد،و سعي كنيد فكر كنيد آيا مي توانيد وضعيت را بهتر سازيد.راه حل ممكنه مي تواند از حركتي اساسي براي درخواست شغل جديد تا مذاكره و بحث با يك همكار يا فقط تقاضا براي آموزش بيشتر متفاوت باشد.اگر صادقانه فكر مي كنيد كه نمي توانيد كاري براي بهبود اوضاع بكنيد ،نا اميد نشويد؛هنوز هم مي توانيد كاري براي بهبود اوضاع بكنيد،نا اميد نشويد؛هنوز هم مي توانيد واكنش خود را نسبت به اين وضع تغيير بدهيد.

اگر تمرينات يوگا را كه در اين كتاب آمده است مرتب انجام دهيد،احساس متفاوتي پيدا خواهيد كرد.آميزه ي اين تمرينات به شما آرامش روحي و جسمي خواهد داد .هنگام آرامش در برابر فشارهاي عصبي و استرس ،عكس العمل بهتري خواهيد داشت و نسبت به همكاران خود واكنش بهتري نشان داده،و به چالش ها مثبت تر جواب خواهيد داد،به طور كلي كارها را شايسته تر انجام مي دهيد.اگر هم آهنگي دروني و آرامش را حفظ كنيد،نه تنها اين مسئله روي كار شما ،بلكه در كار اطرافيان نيز اثر خواهد كرد.ملاحظه خواهيد كرد مقاومت بيشتري پيدا كرده ايد و بيشتر قادريد نكات مثبت افراد را ببينيد.در ضمن ساده تر خواهد بود اگر شغل خود را مد نظر آوريد و به خاطر داشته باشيد اين فقط قسمتي از زندگي شماست و به همان اندازه براي شما مهم است كه مي خواهيد مهم باشد.

عدم اطمينان به آينده ،دليل عمده ي فشارهاي عصبي است .آيا شغلم را از دست نخواهم داد؟آيا در آينده ترقي خواهم كرد؟يا ممكن است نگراني هاي كوتاه مدت باشد:آيا جلسه ي فردا خوب برگزار خواهد شد؟آيا به هدف اين هفته ي خود مي رسم؟راه حل مسئله آن است كه در حال زندگي كنيد.يوگا در اين راه به شما كمك مي كند؛فلسفه ي يوگا ،تمركز كردن روي زمان حال است.واضح است مقدار معيني برنامه در پيش رو داشتن ضروري است،ولي نه آنكه به مقدار غير ضروري خود را به جلو و غالباً به موقعيت هاي فرضي پرتاب كنيم.به حال و اكنون نمره صددرصد مي دهيم.در يوگا افراد تشويق مي شوند كه مسئول ،قابل اتكا و صادق باشند؛ولي نه آنكه آينده پرست شوند.

با هيجانات هميشه به آساني نمي توان كنار آمد،ولي اين مهم است كه عصبانيت و تأثر خود را نشان دهيد و از طريق احساسات خود كار كنيد.اگر اين كار را نمي كنيد و هيجانات خود را كنترل مي كنيد،نتيجه ي آن رنجش و اوقات تلخي است كه در رفتار شما با مردمي كه با آنان كار و زندگي مي كنيد اثر مي گذارد.

چگونه استرس ها را به حد اقل برسانيم ــــ تغييرات ساده ي رفتاري

انتقاد پذير باشيد:

فوراً با حالت دفاعي واكنش نشان ندهيد.انتقاد را ارزيابي كنيد،و چه آن را مي پذيريد و يا رد مي كنيد،به آن به عنوان عملي مثبت نگاه كنيد.انتقادي مثبت و انتقاد ديگر ناراحت كننده و رنج آور است؛تشخيص بدهيد انتقاد به شما كدام يك از اينهاست و از همان طريق با آن معامله كنيد.سعي كنيد انتقادهاي كاري را ،انتقاد بسيار شخصي تلقي نكنيد.اگر كسي از اين كه شما آهسته كار مي كنيد شكايت كرد ،با تصميماتي كه گرفته ايد موافق نيست و يا آنكه كار شما را تصحيح كرد ،به اين معنا نيست كه شما شخص كوچك تري هستيد.اين موضوع را نه فقط در مورد كار بلكه در كل بافت زندگي خود در نظر داشته باشيد.

هدف داشته باشيد:

شغل شما ممكن است مقاصدي را به صورت اهداف و زمان بندي ها در نظر بگيرد.اين اهداف و زمان بندي ها تا زماني كه واقع بينانه باشند،و به عنوان انگيزه يي براي پيشرفت فردي به كار روند بسيار اهميت دارند.اگر شغل شما آن ها را در نظر نمي گيرد،خود آنها را تهيه كنيد و ناظر پيشرفت خود باشيد.

صريح باشید:

نداشتن ارتباط با ديگران باعث زوال بسياري از روابط حرفه يي و شخصي مي شود .شما اين دين را نسبت به خود داريد كه بي پرده احساسات خود را بيان كنيد و بگوييد چه كاري مي خواهيد انجام دهيد.احساسات شما ارزشمند هستند و اگر كسي يا چيزي شما را هنگام كار ناراحت ساخت آن را ضعف شخصي تلقي نكنيد.سعي كنيد خود را صادقانه و با صراحت توجيه كنيد تا ضديت ها و خصومت ها را به حداقل برسانيد.خودداري و عدم ابراز احساسات حتي راجع به چيزهايي جزئي مي تواند شما را به رنجش و نااميدي بكشاند و اين احساس مقدماتي مي تواند تا چند برابر و به صورت تصاعدي رشد كند.

نقطه هاي مورد اختلاف را روشن كنيد:

اجازه ندهيد گشمگش ها فروكش كنند كنترل آن را به دست بگيريد و سعي كنيد با صراحت نكات مورد اختلاف را روشن كنيد.اين قدمي مثبت است .حتي ممكن است هر دو در مورد مسائلي كه اختلاف داشتيد به توافق  برسيد.

در حال زندگي كنيد:

در گذشته زندگي نكنيد .اگر اشتباهي كرديد و احساس مي كنيد كاري بهتر از آن چه كرده ايد مي توانستيد انجام دهيد،فقط از آن درس بگيريد و بگذريد.شما تمام انرژي خود را براي زمان نياز داريد.بگذاريد در حال زندگي كنيم.ما مي توانيم از اشتباهات گذشته درس عبرت بگيريم ،ولي فقط از طريق حال است كه مي توانيم آينده يي بسازيم.نگران آينده نباشيد؛براي بسياري از ما كاملاً طبيعي است كه بخواهيم برنامه يي در پيش رو داشته باشيم.ولي اين كار را به صورتي مثبت انجام دهيد.آينده به دليل طبيعت خود نامطمئن است؛نگراني در مورد آن ،آن را تغيير نخواهد داد.

كار و عمل شما روشمندانه باشد:

اگر افكار شما نامرتب و غير متمركز است،سعي كنيد در كار خود داراي ظاهري روشمند شويد،فهرست كارهايي را كه لازم است انجام بدهيد بنويسيد و به آن ها اولويت بدهيد.هميشه كار بعدي را بعد از اتمام كار نخست انجام بدهيد.قدري تأمل كنيد و واكنش خود را قبل از صحبت يا عملي در نظر بگيريد.

انتخاب ها را در نظر داشته باشيد:

زماني كه به مشكل خاصي مي پردازيد هميشه آن مشكل را به صورت سيستماتيك و منظم شناسايي كنيد و امكانات مختلف كار را در نظر بگيريد.به خاطر داشته باشيد كه كنترل خود را در دست داشته و حق انتخاب داريد.راه حل انتخابي ممكن است اصلاً به فعل در نيايد ولي باز حركتي مثبت خواهد بود.

ضعف هاي خود را شناسايي كنيد:

با خودتان صادق باشيد و نقطه ضعف هاي خود را شناسايي كنيد.اگر ان ها را بشناسيد و در محدوده ي خود كار كنيد ،نسبت به انتقادهايي كه مي شود كمتر حساسيت نشان مي دهيد و كمتر احتمال دارد خود را نااميد سازيد.به خاطر داشته باشيد همه ي افراد داراي نقطه ضعف هايي هستند؛اين از اعتبار شما نمي كاهد و شما را بي ارزش نمي سازد.

بي طرف و بي تفاوت بمانيد:

اگر گرفتار اختلاف يا مشاجره يي هستيد به سادگي مي توانيد از لحاظ عاطفي درگير شده و شخصاً واكنش نشان بدهيد.صحبت كردن از عمل آسان تر است،ولي اگر بتوانيد بي طرف بمانيد و سعي كنيد مشكل را به صورت عيني تشخيص بدهيد بسيار ساده تر حل خواهد شد و بسيار كمتر دچار استرس مي شويد.

وقت خود را به طور صحيح تنظيم كنيد:

بسياري از مردم به دليل آن كه كار بسيار ولي وقت كم دارند،گرفتار فشارهاي عصبي مي شوند.جعبه يي پر از كار در جلوي چشم مي تواند در درون شما اضطراب و وحشت بيافريند و اگر تلفن دائم زنگ بزند و همكاران نيز براي شما مرتب كار بياورند موقعيت مي تواند وخيم تر شود.اگر يك دقيقه تأمل كنيد و براي وقت خود برنامه ريزي كنيد،احساس خواهيد كرد كنترل خود را به دست آوردهايد.اولويت دادن به كارها و دانستن اين كه براي انجام فعاليتي چه مقدار وقت صرف خواهيد كرد نيز بي نهايت به شما كمك خواهد كرد.به جاي آن كه كاري به كار ديگر بپريد،آن را از طريق سيستماتيك و نظام مند و از روي فهرست انجام بدهيد.

براي وظايف مهم،خود را از قبل آماده سازيد:

اگر مجبوريد به جايي تلفن كنيد كه ممكن است براي شما سخت و دشوار باشد يا كاري است كه مستلزم مبادله ي اطلاعات است،حوصله به خرج دهيد و خود را آماده سازيد.يادداشتي از صحبتهايي كه بايد بكنيد و سئوال هايي كه بايد بپرسيد بنويسيد و منتظر جواب ها بمانيد.اين كار به شما آرامش و كنترل بيشتري خواهد داد.هر چه آماده تر باشيد امكان كمتري وجود دارد،كه بي خبر در وقايع پيش بيني نشده يا اشتباهات ،گرفتار شويد.

با رئيس خود صميمي نشويد:اين مسئله ي مهمي است كه براي رئيس خود نيز مانند همه ي همكاران احترام قايل بشويد،ولي اگر به خود اجازه داديد كه با آن ها به دليل آن كه از موقعيت بالايي برخوردارند احساس صميميت كنيد براي شما زيان آور خواهد بود.اگر در كار خود مشكلي داريد بهتر است با رئيس خود در ميان بگذاريد.حتي اگر مشكل شما حل هم نشود،لااقل او از اين مسئله آگاه است و مي تواند شما را حمايت كند.

بعضي نكات عملي ،براي ايجاد محيط كاري هم آهنگ

محرك هاي ديداري :

ملاحظه كنيد از چه طريقي مي توانيد محل كار خود را شاداب تر سازيد .تغيير دكور دفتر شما تصميمي است كه از طريق مديريت گرفته مي شود ،ولي اگر اين كار عملي نيست شايد بتوانيد امكانات ساده تري فراهم كرده و چند گياه آپارتماني و چند شاخه گل اضافه كنيد ،يا تعدادي پوستر الهام بخش يا كلمات قصار روي تابلو اعلانات بچسبانيد.اين ها فقط تغييرات صوري هستند ولي حتي عكسي از فرد مورد علاقه شما روي ميز تحرير ،مي تواند باعث تغيير عمده يي بشود.

ماساژ دادن:

بعضي از سازمان ها ،به خصوص در ايالات متحده آمريكا به فوايد ماساژدادن پي برده اند و
سرويس هايي از افراد ماساژ دهنده در محل استخدام مي كنند تا كاركنان خود را ريلكس سازند.اين كار با  ماساژ از سر تا پاي كاركنان در پشت ميز يا كارگاه آن ها شروع شده و تا بردن پرسنل به اطاقي كه براي جلسات طولاني تر ماساژ طراحي شده است ،تغيير مي كند.

درمان با خشبو كننده هاي هوا:

براي آن كه محل كار خود را با عطر دلپذير يكي از اين روغن هاي موجود آكنده سازيد،استفاده از چراغ هاي بو درماني را در نظر بگيريد.روغن هاي بو درماني خالص تأثيرات متفاوتي دارد؛بعضي آرامش بخش،بعضي نشاط آور ،و بعضي فوايد خاصي مثل ضد عفوني كنندگي هوا دارند يا اينكه به تمبز شدن سينوس هاكمك مي كنند. تنها مورد مشترك روغن هاي معطر آن است كه همگي بوي خوبي دارند! مي توانيد بخور مخصوصي كه با برق كار مي كند يا چراغي ساده كه به جاي چراغ خواب از آن استفاده مي شود،تهيه كنيد.

حرف آخر فشارهاي عصبي را مد نظر داشته باشيد:

در آخر،به خاطر داشته باشيد كه روي استرس خود كنترل داريد.شما از فشار عصبي بزرگ تريد و راه حل نيز غالباً در درون شما است .سعي كنيد به بدترين چيزي كه مي تواند هنگام كار براي شما واقع شود فكر كنيد.احتمالاً اين است كه مازاد بر احتياج خواهيد بود و اخراج مي شويد.اين مسئله را مد نظر قرار دهيد.آيا واقعاً تا اين حد بد خواهد بود؟شما هنوز زنده هستيد؛هنوز سلامتي و دوستان و خا نواده خود را خواهيد داشت.سعي كنيد به طور مثبت در مورد اين اتفاق و چگونگي مقابله با آن فكر كنيد.اگر يك بار ناراحت كننده ترين امكانات را در نظر بگيريد و بفهميد كه مي توانيد با آن مقابله كنيد و از آن جان سالم در ببريد ،اين مسأله باعث مي شود احساس كنيد كنترل خود را در دست داريد.كار شما مهم است ولي به خاطر داشته باشيد «قسمتي»از زندگي شماست نه «همه ي»زندگي.