مطالعات متخصصان تغذيه نشان داده است ، افراد بزرگسال چاق كه رژيم پر از لبنيات مصرف ميكنند ، بيش از افرادي كه همان مقدار كالري به بدنشان وارد ميكنند ،اما مصرف لبنيات در آنها كمتر است ، وزن كم ميكنند وچربي مي‌سوزانند . كه اين ماجرا تا حدي جدي است كه محققان معتقدند اگر يك رژيم غني از لبنيات را با رژيمي كه از نظر مصرف لبنيات در حداقل است مقايسه كنيد و مصرف كالري در هر دو رژيم در يك حد باشد ، سرعت كاهش وزن و سوزاندن چربي در رژيم غني ازلبنيات 2 برابر است .
اين متخصصان معتقدند مصرف 2 تا 3 وعده فرآورده هاي لبني در روز در كاهش وزن تاثير بسزايي دارد . در مطالعات قبلي هم نشان داده شده بود كه افرادي كه رژيم مي‌گيرند ، اما رژيم آنها از نظر كلسيم غني است در كاهش وزن موفق تر هستند . در بررسي جديد مشخص شد فايده لبنيات در كاهش وزن فقط به كلسيم مربوط نيست و مسئله بيش از اينهاست.
پيروزي لبنيات
اگر سه گروه رژيم غذايي را با توجه به محور قرار دادن لبنيات ، با هم مقايسه كنيد ( با توجه به اينكه كه كالري دريافتي هر سه گروه يكسان باشد ) بهتر قضيه را درك مي‌كنيم.
- رژيم پر لبنيات كه كل كلسيم دريافتي آن 1200-1300 ميلي گرم در روز است و از 3 تا 4 وعده غذايي حاوي لبنيات بخصوص شير ، پنير و ماست تشكيل شده است .
- رژيم غذايي حاوي مكملهاي كلسيم اما لبنيات اندك كه كلسيم دريافتي آن 1200-1300 ميلي گرم در روز است و تنها يك وعده غذايي آن را لبنيات تشكيل مي‌دهد ، به اضافه اينكه 800 ميلي گرم مكمل كلسيم استفاده مي‌شود .
- رژيم حاوي كلسيم كم و لبنيات كم كه كل كلسيم دريافتي آن 400-500 ميلي گرم در روز بوده و تنها يك وعده غذايي آن حاوي لبنيات باشد .
البته توجه داشته باشيد لبنيات مصرفي در رژيم هاي غذايي حتماً بايد از نوع كم چرب باشند . در اين سه گروه تمام افراد وزن كم كرده اند ، اما گروه اول كه رژيم غذايي آنها از نظر لبنيات غني بوده بيش از دو گروه بعدي وزن كم كرده است . گروه دوم نيز نسبت به گروه سوم ، وزن بيشتري از دست داده اند ، تفاوت آنقدر زياد بود كه گروه اول 11% كل وزن خود را از دست دادند در حالي كه اين ميزان در دو گروه ديگر كمتر از 6 % بود .
نكته جالب اينجاست كه در گروه اول مقدار چربي از بين رفته بخصوص در ناحيه تنه و شكم بسيار بيش از دو گروه ديگر است . همان طور كه مي‌دانيد ، افزايش چربي دور شكم با خطر حمله قلبي و ساير مشكلات سلامت ارتباط دارد .
چرا لبنيات ؟
اين كه چه اتفاقي مي‌افتد كه لبنيات چنين تاثيري بر روي كاهش وزن دارد ، قابل اهميت است ، كلسيم باعث تجزيه چربي در سلولهاي ذخيره كننده چربي مي‌شود و تحقيقات نشان داده است كلسيم موجود در لبنيات در اين باره بهتر عمل ميكنند .
لبنيات در كاهش چربي بسيار مؤثر عمل مي‌كند ، كه هنوز دليل آن مشخص نيست ، متخصصان معتقدند وجود بعضي از املاح در فرآورده هاي لبني مثل فسفر و منيزيم باعث افزايش كارايي كلسيم در سوزانده و تجزيه چربي در سلولها مي‌شود . ضمناً پروتئين موجود در فرآورده هاي لبني به حفظ عضله و افزايش متابوليسم كمك مي‌كند .
يك رژيم غذايي پر از لبنيات
در اين رژيم ميزان كالري دريافتي شما 1500-1600 كالري است ، اين رژيم 696 گرم كربوهيدرات مصرف مي‌شود كه 47 % كالري را تامين مي‌كند . 105 گرم پروتئين مصرف مي‌شود كه 29 % كالري تامين مي‌كند و 39 گرم چربي كه 24% كالري را تامين مي‌كند .
صبحانه : سه چهارم فنجان غذاي حاوي غلات مثل نان جو با صبحانه هاي آماده شده از ذرت و غلات ديگر كه البته اين غذا نبايد شيرين شده باشد ، سه چهارم فنجان شير كم چرب ، سه چهارم فنجان توت فرنگي يا تمشك ، گيلاس ، شاه توت و يك دوم فنجان آب پرتقال .
نهار : سالادي پيشنهاد مي‌كنيم كه بسيار مفيد است . يك فنجان سبزيجات مختلف مورد علاقه ( كاهو ، كلم ، اسفناج و .. ) 3 تكه متوسط گوشت مرغ بدون چربي و كباب شده ، يك چهارم فنجان گوجه فرنگي ريز شده ، يك برش متوسط پنير كم چرب ، يك دوم فنجان لوبيا ( هر نوع كه مايل باشيد ) يك چهارم فنجان ذرت پخته ، 1 يا 2 قاسق نهار خوري سس كه حاوي مايونز نباشد و از روغن زيتون ، سركه يا آبليمو و سبزيهاي معطر ( نعنا ، ترخون و … ) تهيه شده باشد .
ميان وعده : براي ميان وعده مي‌توان از ماست كم چرب ساده يا طعم دار ( ميوه اي ) و موز استفاده كرد .
شام : يك سوم فنجان برنج ، يك فنجان سبزي مثل كلم ، گل كلم و هويج ، يك دوم فنجان قارچ ، يك قطعه متوسط پنير كم چرب يك چهارم چايخوري روغن زيتون ، آبليموي تازه
ميان وعه قبل از خواب : سه چهارم فنجان شير كم چرب ، 2 قطعه متوسط پنير ، يك فنجان ماست .
نوشيدني لبنياتي
اگر دوست داريد نوشيدني مفيدي ميل كنيد ، نوع لبنياتي آن بهتر از نوشابه هاي گاز دار يا نوشيدنيهاي حاوي مواد رنگي است .
به اين ترتيب شما همزمان با نوشيدن يك ماده خوشمزه ، لبنيات هم دريافت مي‌كنيد ، مواد مورد نياز شامل 2 فنجان قهوه يا نسكافه ، 2 فنجان شير بدون چربي ، يك قاشق پودر كاكائو ، يك قايش غذاخوري شكر ومقداري وانيل . قهوه را در ظرفي بريزيد و شير و پودر كاكائو و وانيل را اضافه كنيد و 5 دقيقه بهم بزنيد . اين نوشيدني حاوي : كالري 130 ، چربي 2 گرم ، چربي اشباع 1 گرم ، كلسترول 5 ميلي گرم ، سديم 130 ميلي گرم ، كلسيم 30 % است
نكته مهم در مصرف لبنيات اين است كه بايد كالري آن كم باشد ، و بهمين دليل لبنيات كم چرب يا فاقد چربي توصيه مي‌شود .
به شما قول مي‌دهيم اگر ميزان مصرف لبنيات در رژيم غذاييتان را به خوبي رعايت كنيد خودتان به معجزه مصرف لبنيات پي مي‌بريد .