ضرب المثل معروفي مي گويد: شما آن چيزي هستيد كه مي خوريد. ولي براي خوردن و آشاميدن خود هنگام كار چه اندازه فكر مي كنيد؟ آنچه مي خوريد و مي آشاميد تأثير عمده يي روي انجام كار شما دارد.در كوتاه مدت،رژيم غذايي مي تواند روي ميزان انرژي،كارآيي و حتي خلق و خوي شما اثر بگذارد.در درازمدت، برنامه غذايي بي تعادل مي تواند پي آمدهايي جدي براي سلامت شما داشته باشد.
به سادگي مي توان به بدغذايي هنگام كار عادت كرد.بسياري از مردم وسوسه مي شوند كه در طول روز چيز مختصري بخورند.اين مي تواند به دليل آن باشد كه خسته و كسل شده ايد يا اگر تحت فشار عصبي قرار گرفته ايد مي خواهيد به اين وسيله خود را راحت كنيد،گاهي نيز هوس شيريني مي كنيد تا ميزان انرژي خود را بالا ببريد. به خصوص اگر فروشگاه،تريا يا مغازه يي نزديك باشدكارساده ترمي شود.بسياري ازمردم بقدري مشغول كارهستندكه مهلتي براي صرف ناهارپيدانمي كنندواصلاًاين وعده غذايي رافراموش كرده ياباغذايي سبك خود را سير مي كنند.
كتاب هاي بسياري وجودداردكه خصوصاًبه تغذيه توجه داشته واندرزهايي درمورداين كه چه بخوريد و چه نخوريد تهيه كرده اند.مقصودازاين بخش آن است كه براي يك دقيقه شمارامجبوربه مكث كرده وفكركنيدهنگام كارچه جيزهايي مي خوريدومي آشاميدوبينيدآيامحليبراي اصلاح آن وجوددارد.نكات وراهنمايي هايساده يي نيز براي شما تهيه شده كه در پي خواهد آمد.
صبحانه مفصلي بخوريد:
احتمالاً با اين نصيحت آشنا هستيد،ولي واقعيت اين است كه ما غالباً صبح با يك فنجان چاي يا قهوه به سر كار خود مي دويم.صبحانه وعده ي غذايي حياتي است؛اگر صبحانه را از دست بدهيد ممكن است بيش از دوازده ساعت از هنگامي كه صبح سر كار حاضر شديد چيزي نخورده باشيد و انتظار داشته باشيد ذهن و جسم شما به طرزي صحيح عمل كنند.اين به مثابه آن است كه از اتومبيل خود انتظار داشته باشيد بدون بنزين كار كند!صبحانه ،باعث مي شود روز را به خوبي آغاز كنيد به خصوص اگر اين امكان وجود داشته باشد كه به حدي مشغول كار شويد كه نتوانيد ناهار مناسبي بخوريد و كمك مي كند از وسوسه ي غذاهاي سرپايي و شيرين بين وعده هاي غذايي ممانعت به عمل آوريد.
صبحانه بايد مغذي و متعادل باشد.صبحانه به عنوان وعده ي غذايي مقوي و كامل مي تواند غذايي كاملاً پخته باشد،اگر شما چنين انتخابي كرديد بدانيد كه غذاي كباب شده بهتر از سرخ شده است ،سعي كنيد صبحانه پخته شده را به هفته يي يك يا دو روز محدود سازيد.براي انتخاب صبحانه يي سالم تر مي توان از مواد ساده تري همانند آب پرتغال ،برشتوك يا نان برشته (ترجيحاً قهوه اي)استفاده كرد.برشتوك هايي از نوع فيبر بالا را به جاي برشتوك هاي شيرين انتخاب كنيد.شير روي برشتوك و داخل چاي را نيز از شير نيم چرب يا بدون چربي استفاده كنيد.براي روي نان برشته خود نيز از مواد كم چربي استفاده كنيد.انتخاب ديگر براي صبحانه مي تواند مجموعه يي از ميوه ها و ماست كم چربي باشد.آب داغ با كمي آب ليمو ترش به عنوان اولين و عالي ترين نوشابه براي آغاز بيداري شماست.چون بدن را شستشو مي دهد و به از بين بردن سموم كمك مي كند.
براي خوردن صبحانه ،ممكن است مجبور باشيد صبح زودتر بيدار شويد ولي سعي خود را بكنيد و منظم باشيد.اگر به علت كمبود وقت،صبحانه نخوريد ممكن است به حدي گرسنه شويد كه سر راه خود به خريد شكلات و چيزهايي مشابه آن متوسل شويد كه تا هنگام ناهار شما را سر پا نگه دارد.دقت كنيد و منظم باشيد و غذايي مختصر از موادي مغذي تر نظير چوب شور ،شيريني برنجي ،ميوه،ماست و بيسكويت هاي كم شيريني به همراه داشته باشيد كه بتوانيد به هنگام لزوم چيزي بخوريد.
در طول روز بياشاميد:
زماني كه احساس تشنگي به شما دست مي دهد،در واقع به معناي آن است كه قبلاً بدنتان دچار بي آبي شده است و مهم است كه مرتب و در طول روز آب بياشاميد.به چاي و قهوه اكتفا نكرده بلكه از آب خوردن نيز استفاده كنيد.اگر برايتان ميسر است بطري آبي روي ميز تحرير يا در كارگاه يا اتومبيل خود داشته باشيد.آب، بدن را تميز مي كند و بهترين مايع براي فرونشاندن عطش است.سعي كنيد از آشاميدنيهاي شيرين ،مثل كوكا و ليموناد اجتناب كنيد.چون اينها علاوه بر آنكه سرشار از كالري هستند،قند خون را بالا مي برند و در رفع عطش نيز كمكي نميكنند.اگر به آب خوردن علاقه نداريد،مي توانيد از آب ميوه كم شيريني استفاده كنيد.
قهوه را كنار بگذاريد:
قهوه را گاهي در اصطلاح نوشابه ي نشاط بخش و پياده كنند مي گويند.قهوه داراي كافئين بوده كه ماده يي مخدر است و با تحريك سيستم عصبي موقتاً به شما كمك مي كند .احساس مي كنيد داراي ذهني شفاف ،هشيار و پر انرژي شده ايد ولي در واقع فعاليت هاي ذهني شما را خراب مي سازد.سيستم مركزي اعصاب ،پانكراس،قلب و لايه ي رويي مغز را تحريك مي كند.ضربان قلب را افزايش مي دهد و آن را نامرتب مي كند.قهوه زياد در هنگام اضافه كاري مي تواند در بالا رفتن فشار خون مؤثر باشد.
سعي كنيد آشاميدن قهوه خود را كاهش دهيد؛قهوه بدون كافئين ،يا برگشت به سوي چاي گياهي يا با طعم ميوه.در آغاز كار ممكن است دچار سردرد شده و عصبي بشويد يا شروع به لرزيدن بكنيد،ولي اين امري موقتي است.پشتكار داشته باشيد ارزش آن را خواهد داشت .به خاطر داشته باشيد كه چاي نيز نظير قهوه ولي كمتر از آن كافئين دارد و بايد از خوردن چاي زياد نيز خودداري كنيد.
از غذاهاي سبك و شيرين بپرهيزيد:
شكر،بجز در خوراكي هاي طبيعي نظير ميوه جات ،اين خاصيت را دارد كه احساس خستگي و افسردگي و از لحاظ عاطفي ،بي ثباتي بدهد،چون قند خون افزايش يافته باعث عدم تعادل انسولين در بدن مي شود.شكر ممكن است موقتاً به شما احساس سلامتي و انرژي بدهد.بعضي ها وعده هاي غذاي اصلي و غذاي سبك خود را با شكلات مي گذرانند چون به آن ها انرژي مي دهد.ولي بر خلاف ادعاي بعضي شيريني فروشي ها ،شكلات از لحاظ غذايي ارزش كمي دارد.بعد از آنكه قند خون بالا رفت،دوباره مي تواند همراه با سردردها و نوسانات روحي اين قند پايين بيابد.اين مسأله كاملاً جدا از مشكلاتي است كه در دراز مدت بر اثر استفاده از شيريني زياد براي سلامتي شما حاصل مي شود،نظير پوسيدگي دندانها و چاقي.
اگر به خوراكيهاي شيرين در طول روز اشتياق داريد سعي كنيد ميوه هاي تازه و يا خشك بخوريد.قند ميوه ها فروكتوز است و شكر تصفيه شده نيست و به شما انرژي مي دهد و بر خلاف خوراكي هاي سبكي كه با شكر تصفيه شده تهيه شده اند بدن بايد تلاش بيشتري بكند تا آن را از غذاها بگيرد.كم كم شكلات را كنار بگذاريد؛به اين طريق بيشتر احتمال دارد به برنامه هاي اصلاح شده غذايي خود عادت كنيد.
نهار متعادلي بخوريد:
ممكن است براي خوردن ناهار به خارج از اداره،يا سلف سرويس محل كار خود برويد يا با عجله ساندويچي پشت ميز يا در كارگاه يا در اتومبيل خود پائين بدهيد.هر كار مي كنيد ،كمي نيز راجع به آن چه كه مي خوريد فكر كنيد.تركيبي از نشاسته ،فيبرها و پروتئين ها ناهار مطلوبي محسوب مي شود .
نمونه هايي از يك ناهار مطلوب عبارت خواهد بود از:
نان ساندويچي سبوس دار با سالاد و يا ماهي تن ،پنير محلي يا كم چربي و مرغ؛از استفاده از سس مايونز اجتناب كنيد.
سيب زميني پخته شده با پوست و سالاد ،ماهي تن يا لوبيا پخته
مخلوط سالاد و ماكاروني (مانده از روز قبل را نيز مي توان استفاده كرد)
با نان پيتا
لوبيا پخته روي نان تست
اگر در سلف سرويس محل كار ،يا رستورانهاي خارج از اداره غذا مي خوريد،مواظب باشيد غذاي سنگين ميل نكنيد.هميشه از سس هاي چرب و مقوي بپرهيزيد و سس هاي كم چربي را انتخاب كنيد و سالاد بخوريد.خوردن زياد غذاي پخته شده و مقوي مي تواند احساس تنبلي يا ناراحتي معده به شما بدهد چون متابوليسم بدن پائين مي آيد و زماني كه در پشت ميز يادركارگاه خودنشسته ايدبدن تلاش مي كندغذاراهضم كند.
اجباربراي خوراكي هاي سبك:اين حقيقتي پذيرفته شده است كه هنگامي كه احساس كسالت مي كنيم،بيشترگرسنه مي شويم وبيشترمي خوريم.بعضي افرادفشارهاي روحي باخوردن آرامش پيدامي كنند.اگر اشتياق غير قابل مقاومتي براي خوراكي هاي سبك بين وعده هاي غذايي داريد،سعي كنيد از خوراكي هاي سبك شيرين و پر كالري پر هيز كنيد.با ميوه ي تازه و خشك جلوي اشتهاي خود را بگيريد.اگر واقعاً بين وعده هاي غذايي گرسنه هستيد ،جانشينهايي نظير يك ساندويچ يا دونات يا چوب شور يا كيك برنجي بخوريد.اين ها به خوراكي هاي بي ارزش مثل شيريني ها و سيب زميني برشته ترجيح دارند.
بعضي افراد به خصوص خانم ها ،ممكن است از قند پايين خون ناراحت باشند.اين مي تواند بدان معنا باشد كه شما در وقفه هاي كاري در طول روز به خوراكي مختصر ،احتياج پيدا خواهيد كرد و گرنه دچار سرگيجه و لرزش و عصبانيت مي شويد.اگر فكر مي كنيد از اين مطلب ناراحت هستيد ،به دكتر خود مراجعه كنيد تا براي مقابله با اين ناراحتي به شما دستور بدهد.
به خاطر داشته باشيد كه تغذيه ي بي تناسب مي تواند دليلي باشد كه خود را نامتعادل بيابيد و در برابر فشارهاي عصبي مقاومت كمتري از خود نشان دهيد.درست و عاقلانه غذا بخوريد تا بدن خود را در مقابله با فشارهاي روحي مجهز كنيد.
براي غذا خوردن خود وقت بگذاريد:بسياري از مردم وقت فراغت منظمي براي ناهار نمي گذارند و هنگام كار،غذاي خود را مي خورند.اگر چه اين امر در مقايسه با هيچ غذا نخوردن بهتر است،ولي باعث ناراحتي هايي مي شود.اگر هنگامي كه غذاي خود را فرو مي بريد كار ديگري نيز انجام مي دهيد اين خطر وجود دارد كه احتمالاً غذاي خود را نجويد و بسيار سريع آن را فرو دهيد كه هر دو اين كارها براي شما ناراحتي هاي دستگاه گوارشي ايجاد مي كند.سعي كنيد حتي فقط براي پنج تا ده دقيقه كار را متوقف كرده و غذايث خود را در آرامش بخوريد.
حذف وعده هاي غذايي:ممكن است فكر كنيد حذف صبحانه يا ناهار باعث مي شود كالري غير لازم را كمتر دريافت كنيد،و به لاغر شدن شما كمك مي كند .در حالي كه اين طور نيست.فاصله ي زياد بين وعده هاي غذايي باعث مي شود بدن ميزان عملكرد انرژي (متابوليسم)خود را پائين بياورد و روي «درجه گرسنگي»بچرخد.مرتبه ي بعد كه غذا خورديد،فوراً بدن اين غذا را به عنوان چربي نگه مي دارد:اين روش بدن براي محافظت از خود و ذخيره انرژي است.بنابراين ،اگر وعده غذايي خود را حذف كنيد ،اين احتمال وجود دارد كه هر چه بخوريد تبديل به چربي شود.به مراتب بهتر است كه مرتب و تقريباً سه وعده غذا به مقدار كم در روز ميل كنيد،تا متابوليسم خود را فعال نگاه داريد.
به طور كلي:
رژيم كم چربي با كربو هيدرات بالا داشته باشيد.(ماكاروني،برنج،سيب زميني،نان)
اگر مي توانيد رژيم كم چربي را انتخاب كنيد.
ميوه هاي تازه و سالاد بخوريد.
در طول روز زياد بياشاميد ،ترجيحاً آب آشاميدني باشد.
صبحانه را حتماً بخوريد،و وعده هاي غذايي را حذف نكنيد.
