کربوهیدرات‌ها (هیدرات‌های کربن یا مواد قندی) یکی از انواع مولکول‌های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌آلدئید‌ یا پلی‌هیدروکسی‌کتون‌ می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌ها بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کارمردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و … نیز دارند.

ساختار

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن, هیدروژن, و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی 1:2:1 که فرمول عمومی Cn(H2O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود, خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند. گاهی وقتها ترکیباتی که شامل عناصر دیگری نیز می‌شوند را هم کربوهیدرات میخوانند(مثلاً چیتین که شامل نیتروژن نیز است).

دسته‌بندی کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها یا به صورت تک واحدی هستند ( تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها) و یا بصورت دی‌مر، تری‌مر و یا پلی‌مر‌هایی از این زیر واحدها هستند که به ترتیب دوقندی‌ها (یا دی‌ساکارید)‌ها، چندقندی‌ها (یا الیگوساکارید‌ها) و پلی‌ساکارید‌ها نامیده‌ می‌شوند.

دوقندی‌ها

لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، نمونه‌هایی از دی‌ساکاریدها هستند.

پلی‌ساکاریدها

هنگامی که مونوساکاریدها یا دی‌ساکاریدها به هم می‌پیوندند رشته‌های پلیمری بلندی را پدید می‌آوند که پلی‌ساکارید نام دارند. مهم‌ترین پلی‌ساکاریدها شامل:

• نشاسته یا آمیلون
• گلیکوژن
• سلولز
• پکتین

می‌باشند.

نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان ( سیب زمینی، ، نان، برنج و …) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل می‌‌شوند و در بدن پس از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌‌آیند. این سه تک‌قندی جذب خون شده و پس از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌‌گردد.

گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان 350 گرم است. حدود 100 یا 108 گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌‌کند. بدین صورت که فردی گرسنه است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌‌کند. زمانی که گرسنگی دوم اتفاق می‌‌افتد، زمانی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فسفریلاز قرار می‌‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.

سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ به ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد. در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.

سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها

کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل می‌‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌‌شود:

دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌‌شود و استیل کوآنزیم A را ایجاد می‌‌کند. استیل کوآنزیمA وارد چرخه کرپس می‌‌شود و طی یک سلسله واکنشهای پیاپی به آب، انرژی و CO2 تبدیل می‌‌شود.

دگرگشت بی‌هوازی: زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌‌دهد. مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نیست، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌‌کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق متابولیسم بی هوازی سعی در حفظ حیات می‌‌کند. بدین صورت که مولکول گلوکز می‌‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌‌کند. علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی عضله یا خستگی ورزشکاران می‌‌شود، متابولیسم بی هوازی است. بنابراین در شرایط بی هوازی از متالولیسم گلوکز 2 ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز 38 ATP انرژی حاصل می‌‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در عضله با جریان خون به کبد می‌‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌‌شود و دوباره قند می‌‌سازد.

کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن

تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است. تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌‌دارد. ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به میزان معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.

منابع غذایی قندی و نشاسته‌ای

ما بخش عمده انرژی مورد نیاز روزانه خود را از غلات یعنی-گندم، جو، ذرت، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و …. حبوبات مانند- لوبیا، نخود، عدس و … .همچنین قند و شکر، آب نبات، بیسکویت، خرما، کشمش، عسل و شیرینیجات، میوه‌های شیرین، چغندر، شلغم و مانند اینها تأمین می‌‌کنیم. و اما مهمترین بخش

انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار میروند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، افریقا و بسیاری از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده است. به علت ارزانی کربوهیدرات ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و 40 تا 50 درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌‌شوند به انرژی تبدیل می‌‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش از 50 درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است. بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌‌گیرد: در افراد مبتلا به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌‌توان از سوریبتول استفاده کرد. زیرا به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌‌شود و گاز ایجاد می‌‌کند .بنابراین فرد مبتلا به مرض قند می‌‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار زیادتری استفاده کند دچار نفخ می‌‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌‌شود. یکی از مشکلات افرادی که رژیم لاغری می‌‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به دلیل جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مشکل دارند، می‌‌توان از این ویژگی بهره جست. مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌‌گویند. وقتی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد زیرا قند و فسفر آن قابل استفاده نیست و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌‌شود، قند و فسفر آن قابل استفاده می‌‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فسفر هم نمی‌شود

پروتئین

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی

پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن
، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد.
پروتئینها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد.

یادآوری ویژگیهای فیزیکو– شیمیایی پروتئین ها

الف) از هیدرولیز پروتئین ها اسیدهای آمینه بدست می آید.
تعداد اسیدهای آمینه بیست عدد می باشد که بعضی از آنها «اساسی» هستند که عبارتند از : لیزین, تریپتوفان فینل آلائین, متیونین, ترئونین, لوسین و والین و چون بدن انسان قادر نیست آنها را بسازد، حتماً باید توسط غذا تأمین گردند.

ب ) با ترکیب اسیدهای آمینه با هم، پلی پپتیدها بوجود می آیند. از ترکیب پلی پپتیدها با هم، تعداد قابل توجهی مولکول پروتئین حاصل شود.

متابولیسم اسیدهای آمینهاسیدهای آمینه شکل نهایی متابولیسم پروتئین ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده ای است که مصارف مختلفی دارند:
الف) ذخیره موقتی در بافت ها
ب) سنتز پروتئین ها: با اسیدهای آمینه بافتهای مختلف، پروتئین ها سنتز می شوند.
ج) دز آمیناسیون – ترانس آمیناسیون: با سوختن اسید آمینه، بعد از آنکه اسید آمینه عامل آمینی (NH2) را از دست داد، یک اسید چرب باقی می ماند که حدوداً 90 درصد انرژی موجود در اسید آمینه را در بر می گیرد و در زمان کمبود انرژی یا مصرف بیش از حد پروتئین، اسید آمینه پس از دست دادن ازت خود می سوزد.همچنین اسیدهای آمینه در بدن با جا به جا کردن ازت (ترانس آمیناسیون) به یکدیگر تبدیل می شوند.

مقدار مورد نیاز پروتئین برای یک ورزشکار

پس از اینکه فرد ورزشکار از میزان انرژی مورد نیازش اطلاع کافی به دست آورد، بایستی 15 تا 17 درصد میزان انرژی را به دست آورده ، تقسیم بر عدد 4 کند ، عدد به دست آمده گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار است که باید از طریق غذا در طول روز تامین شود. برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و برای دیگر ورزشکاران از 15درصد انرژی، برای محاسبه پروتئین مورد نیاز باید استفاده کرد.

17 – 15 درصد میزان انرژی مورد نیاز ورزشکار (تقسیم بر) 4 = گرم پروتئین مورد نیاز ورزشکار

منابع غذایی پروتئین ها

پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی «حبوبات، غلات، نان…) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می دهیم:

1-گوشت قرمزگوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B (مخصوصاً B1 ) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است.

ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز
– گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد.
– گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند.
– اسب دارای گوشت کم چربی است (2% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود.
– گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود.

– گوشتهای چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19- درجه فریز شود.

– گوشتها را نباید بصورت خام مصرف کرد.

برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18- درجه نگهداری شود.
نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می دهد.

2-فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت هستند.

– جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ویتامینAاست. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو(غنی ترین جگر) است.

– امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسیس های خشکی که خیلی چرب نیستند، می توانند جایگاهی در تغذیه ورزشکاران داشته باشند، ولی سطح پروتئین آنها پایین است.

ج) ماکیان: گوشت ماکیان دارای ارزش تغذیه ای نزدیک به گوشت قرمز است، البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کبوتر و بوقلمون کم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردک بالا (18 تا 32 درصد) می باشد. میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است.

د) گوشت شکار کم چربی است: مانده آنها نباید مصرف گردد، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است.

3- ماهی ها
ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین های گروه B می باشد. ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A وD هستند.

ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید.

از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید.

4-تخم مرغ
ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است.
آنچه مربوط به املاح می گردد:
سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است:
دو سوم ویتامین های B1 ، B2 و کل ویتامین های A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد.

5-فرآورده های لبنی
لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینD همراه است.

اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود.

الف – شیر
در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چری 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین Aو در تابستان کمی ویتامینDاست. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است.

* شیرهای تغییر داده شده: شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک

– شیر تغلیظ شده بدون شکر – طریقه مصرف: یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید. شیر بدست آمده، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد.

– شیر تغلیظ شده شیرین – یک ماده غذایی با انرژی زیاد است. طریقه مصرف: یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید. از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد.

– شیر خشک: کمتر از 6 درصد آب دارد. انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از: شیرخشک کامل، شیر خشک بدون چربی، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر. برای مصرف آنها100 گرم شیر خشک را در 9/0 لیتر آب حل می کنیم. شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد.

برخلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسیم نمی باشد، بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است.

* دسرهای دارای شیر و بستنی
این دسته شامل خامه، دسرها، شیرینی های تهیه شده با آرد، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها، بستنی تخم مرغی و بستنی میوه ای می باشد.

دسرها بر حسب ترکیباتشان، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند.
قابلیت هضم بستنی ها، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد. مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم مشکل است. در صورتی که سرد مصرف شود، هضم مشکل تری دارد. از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد.

ب‌– پنیرهاپنیرها عملاً فاقد کربوهیدرات هستند. قسمت اعظم ویتامینهای گروه B پنیر، به استثناء ویتامینهای B2 و B12 وارد لاکتوسرم شده، از بین می رود. میزان ویتامینAپنیر زیاد است (غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند).
ارزش انرژی زایی پنیرها (از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت ) متغییر است.

جایگزینی مواد غذایی پروتئینی:

مواد زیر دارای گرم پروتئین مساوی هستند:

– 100 گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء

– 100 گرم ماهی (وزن خالص)

– 2 عدد تخم مرغ

– نیم لیتر شیر یا معادل آن از لبنیات.

هیچ وقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

جایگزین های (معادلین) موادغذایی لبنی:

یک چهارم لیتر شیر معمولی را می توان با مواد زیر جایگزینی کرد:

– 120 گرم شیر تغلیظ شده بدون شکر؛

– 80 گرم شیر تغلیظ شده دارای شکر؛

– 30 گرم شیر خشک؛

– دو فنجان کوچک ماست؛

– 4 بسته کوچک پنیر تازه؛

– 50 گرم پنیر با بافت سفت یا نیمه سفت؛

– دو سهم کوچک خامه

ارزش مقایسه ای پروتئین های حیوانی و گیاهی:

با استفاده از مطالعات میشل می توان ارزش تغذیه ای پروتئین های مختلف را با هم مقایسه کرد. ارزش 100 به تمام پروتئین هایی داده می شود که قادر باشند بدون افزایش ازت ادارای، تعادل ازت را در یک دوره کوتاه بدون دریافت پروتئین برقرار کنند.

نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی:

از این چند عدد می توان استنباط کرد که ارزش بیولوژیکی پروتئین ها یی که دارای ترکیبی از اسیدهای آمینه ای هستند که خیلی به پروتئین های ساختمانی بدن انسان نزدیک است، بالاتر از پروتئین های گیاهی می باشد. همچنین نتیجه گرفته می شود که این پروتئین ها دارای ضریب هضمی بیشتری هستند

لیپیدها

لیپیدها دسته‌ای از مولکولهای غیر قابل حل در آب و قابل حل در حلالهای آلی مانند اتر و کلروفرم هستند. نواحی غیر قطبی هیدروکربنی در آنها زیاد و تعداد گروههای قطبی کم است. از نظر ساختاری ، لیپیدها در مقایسه با سایر درشت مولکولهای زیستی کوچک‌اند و واحدهای ساختاری آنها را ترکیباتی به نام اسید چرب تشکیل می‌دهند.

اسیدهای چرب

اجزای اصلی سازنده لیپیدها را مونوکربوکسیلیک اسیدها با تعداد کربن زیاد (4 تا 30 کربن) در یک زنجیره دراز تشکیل می‌دهند. اسیدهای چرب حاصل از منابع جانوری ، ساختار ساده‌ای دارند و تعداد کربن آنها بین 14 تا 20 متغیر است. در حالی که اسیدهای چرب گیاهی بسیار پیچیده‌تر می‌باشند و عواملی مانند اپوکسی ، هیدروکسی ، کتو و حلقه‌های سیکلوپروپان به مولکولهای آنها افزوده شده‌اند. اسیدهای چرب به علت سمی بودن به صورت آزاد بسیار کم دیده می‌شوند و اکثرا با ایجاد ترکیب استرهای اکسیژن در ساختار لیپیدها شرکت می‌کنند.

اسید چرب شامل یک گروه کربوکسیل (COOH-) در یک انتهاست که به آن زنجیره خطی درازی از هیدروکربنهای غیر قطبی متصل می‌شود. اگر همه اتمهای کربن موجود در زنجیره هیدروکربنی با پیوند یگانه به یکدیگر متصل شده باشند، اسید چرب را اشباع و اگر یک یا چند پیوند دو گانه در زنجیره وجود داشته باشد، آن را غیراشباع می‌نامند. هنگامی که اسیدهای چرب در آب قرار می‌گیرند، انتهای قطبی آنها با مولکولهای آب پیوند هیدروژنی تشکیل می‌دهد و دم غیر قطبی آنها را از آب دور می‌ماند. در سلولها اسیدهای چرب به صورت آزاد به مقدار کم یافت می‌شوند، ولی به عنوان واحدهای ساختاری لیپیدهای دیگر فراوانند.

انواع لیپیدها

تری گلیسریدها

تری گلیسریدها ، مهمترین شکلهای ذخیره‌ای لیپیدها هستند که در سلولهای جانوری و گیاهی به صورت ذرات چربی وجود دارند. انرژی حاصل از اکسایش تری گلیسریدها چند برابر انرژی حاصل از اکسایش قندها یا پروتئین‌ها می‌باشد. اکثر چربیهای طبیعی مانند کره ، روغن جامد و مایع ، چربیهای گوشت (پیه) ، چربی زیر پوست و حفره شکمی جانوران ، تری گلیسرید هستند. بافت چربی مهمترین بافت ذخیره‌ای چربی در بدن جانوران است.

تری گلیسریدها از ترکیب سه مولکول اسید چرب و یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شوند. گلیسرول الکلی سه کربنی است که یک گروه هیدروکسیل با هر یک از کربنهای آن در پیوند است. برای تشکیل تری گلیسریدها یک مولکول اسید چرب با هر یک از گروههای هیدروکسیل موجود در گلیسرول ترکیب و به ازای هر اتصال حاصل ، یک مولکول آب ایجاد می‌شود. سه اسید چرب ممکن است از یک نوع یا از انواع مختلف باشند.

اگر هر سه اسید چرب اسید پالمتیک باشد، ترکیب را تری پالمتین و اگر اسید استئاریک باشد، آن را تری استئارین می‌نامند. تری اسیل گلیسرولهایی که دو نوع یا چند نوع اسید چرب دارند، تری اسیل گلیسرولهای مرکب خوانده می‌شود، در نتیجه جهت معرفی آنها از شماره کربنهای گلیسرول استفاده می‌شود.

واکسها

پوششهای محافظ برخی از مهره داران و گیاهان از یک لایه نازک لیپیدی به نام واکس تشکیل شده است که بوسیله غده‌های پوستی آنها ترشح می‌شود. واکسها استرهای اسید چرب اشباع و یا غیراشباع همراه با الکلهایی هستند که حدود 16 تا 22 اتم کربن در ساختار خود دارند. از انواع مهم واکسها می‌توان پوششهای محافظ مو ، پشم ، خز و همچنین پوششهای محافظ میوه‌ها و برگ درختان را نام برد.

فسفولیپیدها

برخلاف تری گلیسریدها که چربیهای خنثی و ذخیره‌ای هستند، فسفولیپیدها ترکیبات باردار و ساختاری هستند. غشای پلاسمایی ، غشای اندامکهای یاخته‌ای و کلیه سیستمهای غشایی که در یاخته دیده می‌شوند، اساسا از فسفولیپید ساخته شده‌اند. به عبارت دیگر ، فسفولیپیدها هرگز به صورت ذخیره‌ای دیده نمی‌شوند.

در این ترکیبات به کربنهای شماره 1 و 2 گلیسرول مولکول اسید چرب اشباع شده یا اشباع نشده متصل گردیده و کربن شماره 3 با اسید فسفریک پیوند استری می‌سازد و به همین دلیل فسفولیپیدها از نظر ساختاری شامل یک سر قطبی و یک دم ناقطبی هستند. این ترکیبات اکثرا فسفوگلیسرید نیز نامیده می‌شوند. فسفوگلیسریدها در ساختار خود دارای یک الکل نوع دوم هستند که به اسید فسفریک متصل می‌شود. بر حسب نوع الکلی که در ساختار آنها شرکت می‌کند، انواع فسفوگلیسرید شکل می‌گیرد.

اسفنگولیپیدها

اسفنگولیپیدها دسته دیگری از لیپیدهای ساختاری می‌باشند که دارای یک سر قطبی و دو دم ناقطبی هستند. دم این ترکیبات یک مولکول اسید چرب و یک مولکول آمینو الکل به نام اسفنگوزین یا یکی از مشتقات آن است. به بخش سر قطبی اسفنگولیپیدها نیز ترکیباتی مانند اتانول آمین ، کولین و غیره متصل می‌شود.

اگر ترکیب اسید چرب بوسیله پیوند آمیدی به گروه آمین آمینو الکل به نام اسفنگوزین متصل شود، دسته‌ای از اسفنگولیپیدها بدست می‌آیند که سرآمید نامیده می‌شود. سرآمید فقط شامل اسید چرب و اسفنگوزین است. اگر به اسفنگوزین گروههایی متصل شوند، انواع دیگری از اسفنگولیپیدها ساخته می‌شوند. از مهمترین اسفنگولیپیدها می‌توان اسفنگومیلینها ، سربروزیدها و گانگلیوزیدها را نام برد.

لیپوپروتئینها

غشاهای یاخته‌ای از لیپوپروتئین ساخته شده‌اند. این غشاها متشکل از دو لایه فسفولیپید و پروتئینهایی در میان آنهاست که با نظم ویژه‌ای در آن پراکنده‌اند. الگوی ارائه شده برای غشا ، الگوی موزائیک روان نامیده می‌شود.

لیپیدهای ساده

لیپیدهای ساده ترکیباتی هستند که در ساختارشان اسید چرب وجود ندارد، ولی مانند لیپیدها در آب نامحلول‌اند. از مهمترین آنها می‌توان استروئیدها و ترپنها را نام برد.

استروئیدها

استروئیدها ترکیبات حلقوی درشت مولکولی شامل سه حلقه سیکلوهگزان هستند که در یک ساختار فنانترن آرایش یافته‌اند. سردسته این گروه استرولها هستند که از مهمترین آنها کلسترول را می‌توان نام برد. نمکهای صفراوی ، هورمونهای جنسی ، ویتامین محلول در چربی مانند مانند ویتامین D نیز در این گروه قرار می گیرند. یاخته‌های گیاهی فاقد کلسترول هستند.

ترپنها

ترپنها لیپیدهای ساده‌ای هستند که به مقدار اندک در یاخته‌ها دیده می‌شوند. واحد سازنده ترپنها هیدروکربن پنج کربنی 2- متیل 1 و 3 بوتان دی ان یا ایزوپرن است. ترپنها در گیاهان از مهمترین ترکیبات کاروتنوئیدها می‌باشند که از انواع مهم آنها بتا کاروتن را می‌توان نام برد. ویتامینهای محلول در چربی مانند K ، E ، D ، A و فیتول (در ساختار کلروفیل) و یوبی کوئینون از ترکیبات ترپنی هستند.

عناصر معدنی
عناصرمعدنی ، مواد غذايي غير آلي مي باشند. همانند ويتامين ها، اين مواد براي رشد، تكامل و حفظ سلامت اعضاي بدن لازم است.
برخي عناصر معدنی مانند كلسيم، سديم (عناصر معدنی فراوان) به مقدار زياد و برخي ديگر مانند سلنيم و كروميوم (عناصر معدنی كمياب) به مقدار محدود در بدن يافت مي شوند. عناصر معدنی در بدن، داراي عملكردهاي متفاوتي مي باشند.
مقدار زياد يا كم عناصر معدنی اختلالات متعددي در بدن ايجاد مي كنند.

چند نوع عناصر معدنی موجود برای بدن :

بورون

بورون يك ماده معدني كمياب مي باشد كه ابتدا در گياهان يافت شد و براي رشد گياهان مورد استفاده قرار مي گرفت.
• بورون در بدن به صورت بيوشيميايي بوريك اسيد موجود است. بوريك اسيد به صورت مجموعه اي همراه كربوئيدرات و نوكلئوئيد است.
• كليه ها محلي است كه تنظيم هوموستاتيك بورون انجام مي گيرد.
• مطالعات نشان مي دهد كه بورون بطور موثري جذب شده و غلظت ادراري آن يك شاخص قوي براي ميزان دريافت بورون است.
• بورون احتمالاً در بسياري از شرايط كلينيكي مانند آرتريت نقش دارد

عملکرد

– اگرچه مكانيسم بيوشيميايي بورون شناخته شده نيست ولي بورون باعث افزايش هورمون هاي استروئيدي مانند هورمون هاي جنسي و ويتامين D مي گردد.
– بورون در غشاء سلولي نقش مهمي بازي مي كند و باعث پاسخگوئي به نقش هورمون ها ، سيگنال هاي بين غشائي و حركت بين غشائي يون ها مي گردد.
– بورون يك نقش عمده در تنظيم متابوليك بسياري از سيستم هاي آنزيمي دارد. اين ماده در مكانيزم هاي واكنشي اكسيژن ، ساخت RNA درگير است.
– بورون بطور غير مستقيم در هموستاز كلسيم ، احتمالاً از طريق متابوليسم Vitamin D دارد

علائم و نشانه های کمبود

– برخي از علائم كمبود بورون در بدن در مطالعات انجام شده شامل تاخير در رشد و كاهش غلظت هورمون هاي استروئيدي مي باشد.
– با توجه به نقش بورون بر روي متابوليسم استخوان ، كمبود بورون احتمالاً باعث تشديد كاهش توده استخواني مي گردد. مصرف غير كافي بورون باعث افزايش ترشح كلسيم و منزيوم و كاهش غلظت سرمي استروژن و تستوسترون مي گردد.

منابع غذائی 

ميوه ها و سبزيجات منبع غذايي اصلي بورون است. اگرچه غلظت بورون در گياهان بستگي به غلظت كافي آن در خاك دارد. ساير منابع غذايي خوب براي بورون شامل : حبوبات ، آجيل و بنشن مي باشد.

مسمومیت

– در افراد بالغي كه 18 ميلي گرم بورون روزانه مصرف كرده اند مسموميت گزارش نشده است.
– هيچ عارضه جانبي براي خانم هائي كه در سنين قبل و پس از يائسگي هستند گزارش نشده است

افراد با نیاز های خاص

با توجه به نقش مهمي در متابوليسم استخوان از طريق ويتامين D و استروژن دارد. در زنان يائسه ميزان كافي بورون به پيشگيري از استئوپروز كمك مي كند.

تداخل داروئی

– هيچ عارضه شناخته شده اي براي بورون گزارش نگرديده است.
– در زنان باردار و شيرده با مشورت پزشك مصرف گردد

کلسیم

اطلاعات کلی

كلسيم يكي از كاتيون هاي اصلي بدن است . كلسيم موجود در بدن يك فرد 70 كيلوگرمي حدود 1 كيلوگرم است.
كلسيم ماده معدني اصلي استخوان  و دندان  است و انقباض و انبساط عضلات را بر عهده دارد . كلسيم باعث فعاليت بسياري از آنزيم ها مي گردد ، و در انعقاد خون نقش دارد.
محققان ثابت كرده اند كه 35%- 25% از كلسيم موجود در غذا جذب مي گردد و ميزان جذب با افزايش سن و كاهش ويتامين D كاهش مي يابد.
كمبود كلسيم مي تواند به علت كمبود كلسيم در مواد غذايي ، كمبود ويتامين D ، ميزان اسيد كم در معده، دريافت غذاهاي حاوي پروتئين بالا و تحرك بالاي دستگاه گوارش باشد.
سيستم اسكلتي حدود 99 % از كلسيم بدن را در خود جاي داده و محافظ عضلات و ارگان هاي بدن است ، همچنين اين سيستم حاوي منيزيم و فسفر مي باشد.
كلسيم موجود در غذا يا مكمل غذايي به صورت نمك هاي نامحلول هضم مي گردد. كلسيم معدني بايستي به صورت يونيزه جذب گردد و اين كلسيم يونيزه از نمك هاي نامحلول جدا مي گردد.
هر دو مكانيسم انتقال فعال و غير فعال مسئول جذب در روده ي كوچك مي باشند. مكانيسم فعال وابسته به فعاليت فرم فعال ويتامين D (25 دي هيدروكسي كوله كلسيفرول) مي باشد.
در طي مراحل هضم ، كلسيم آزاد از مجموعه كلسيم كمپلكس فراهم مي شود كه فرم قابل جذب است .
كلسيم كربنات در معده خالي بسيار مشكل جذب مي شود. اين ماده براي جذب احتياج به محيط اسيدي دارد.
كلسيم سيترات در اسيد بسيار محلول است ، بنابراين در معده خالي به خوبي جذب مي گردد. فرم سيترات براي جذب به اسيد معده احتياج ندارد.
كلسيم لاكتات در pH هاي مختلف جذب مي شود و جذب احتياجي به مصرف همراه با غذا ندارد.
كلسيم فسفات كاملا” نامحلول است و قدرت جذب پائيني دارد

عملکرد

– مينراليزه كردن استخوان و دندان.
– انعقاد خون ، تحريك ترشحات داخلي غدد درون ريز ، برون ريز و سلولهاي نوروكرين.
– تنظيم انقباض و انبساط عضلات اسكلتي و قلبي. كلسيم به صورت مهم ترين پيامبر داخل سلولي فعاليت مي كند .
– تنظيم بسياري از آنزيم ها ، احتمالاً از طريق كالمودولين (Calmodulin).
– بازسازي استخوان ها و فرم دهي توده استخواني در حين رشد خطي استخوان

علائم و نشانه های کمبود

– در استئوپورز مصرف ناكافي كلسيم موجب كاهش توده استخواني مي شود.
– در استئومالاسي كمبود ويتامين D موجب كاهش كلسيم مي گردد ، در اين بيماري عدم كلسيفيكاسيون كافي باعث نرمي استخوان ها مي گردد.
– هايپوكلسمي معمولاً بدون علامت بوده و در اثر بيماري هاي زمينه اي (كاتاراكت ، كلسيفيكاسيون گانگلياي قاعده اي و كانديديازيس مزمن در برخي افراد با هيپو پاراتيروئيديسم ايديوپاتيك) ايجاد مي گردد.
– علايم باليني عمدتاً عصبي است.
– علامت هايپوكلسمي بيشتر به صورت تشنج مي باشد.
– كمبود كلسيم ، ويتامين هاي K وC وD ، سديم ، روي و فسفر باعث افزايش خطر استئوپورز مي گردد.
– هايپوكلسمي در شرايط زير نيز بروز مي كند :
– بيماري توبولاركليوي
– نارسايي كليوي
– كمبود منيزيم
– شوك سپتيك
– پانكراتيت حاد
– هيپوپاراتيروئيديسم حاد
– پسودوهايپو پاراتيروئيديسم
– هايپوپروتئيني

منابع غذائی

– فرآورده هاي لبني بهترين منبع كلسيم هستند. 8 اونس شير كامل ، حاوي 291 ميلي گرم كلسيم و شير فرآوري شده حاوي 302 ميلي گرم كلسيم است.
ساير فرآورده هاي لبني مانند ماست و بستني حاوي مقادير متنابهي از كلسيم است.
– نصف فنجان از پنير ريكوتا (Ricotta) ، پنير كوتاژ (Cottage) ، چدار (Cheddar) و موتزارلا (Mozzarella) حاوي 337- 155 ميلي گرم كلسيم است.
– يك فنجان ميوه يا سبزي مثل بروكلي ، خردل سبز، ميوه هاي خشك و حبوبات از 300-56 ميلي گرم كلسيم دارد.
– ماهي، صدف و توفو (Tofu) خام منابع غني كلسيم هستند.
– غذاهاي غني شده مثل آب سيب ، آب پرتقال و پنير كوتاژ (Cottage) كلسيم بيشتري را تامين مي كنند

افراد با نیاز های خاص

– زناني كه در سنين يائسگي هستند.
– زناني كه به لاكتوز عدم تحمل دارند.
– افراد سيگاري كه در معرض استئوپورز هستند.
– كساني كه الكل مصرف مي كنند.
– كساني كه در طولاني مدت داروهاي خاص جهت ترشح هورمون پاراتيروئيد را مصرف مي كنند

تداخل داروئی

– مكمل هاي كلسيمي خاصيت پائين آورندگي فشارخون داروي وراپاميل (Verapamil) را خنثي مي كند.
– تتراسيكلين جذب كلسيم را مختل مي كند (با تداخل بر كمپلكس كلسيم در دستگاه گوارش).
– ديورتيك هاي تيازيدي باعث كاهش ترشح كلسيم در ادرار مي گردند.
– غلظت سرمي آتنولول (Atenolol) با مصرف كلسيم كاهش مي يابد.
– ضد التهاب هاي استروئيدي با كاهش فعاليت ويتامين D باعث استئوپورز مي گردد.
– كلسيم باعث كاهش جذب آلندرونات (Alendronate) مي گردد.

اطلاعات ویتامین ها
ويتامين ها براي زندگي ضروري مي باشند. این مواد در واكنش هاي بيولوژيكي نقش تنظيم كننده داشته و به عملكرد طبيعي بدن كمك مي كنند.
 به جز موارد استثنايي (مانند ويتامين D)، بدن ما نمي تواند ويتامين ها را به سازد. از اين رو، تمام ويتامين ها بايد به عنوان بخشي از رژيم غذايي، مصرف شوند. ويتامين ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربي تقسيم مي شوند.

ويتامين هاي محلول در آب شامل ويتامين هاي B1, B12, B6 B2, نیاسين ،C، اسيد پانتوتنيك، اسيد فوليك و بيوتين ميباشد، در حالي كه ويتامين هاي E, D, A و K محلول در چربي مي باشند.

A ويتامين

ات کلی

ويتامين A ، يك اصطلاح كلي بر روي توصيف خانواده ايي از تركيبات ضروري با ساختار مشابه ميباشد.
اين خانواده شامل
رتينول(Retinol)
رتينال (Retinal) يا رتينالدئيد (Retinaldehyde)
استرهاي رتينيل (Retinyl Esters)
رتينوئيك اسيد (Retinoic asid)
و كارتنوئيدهاي پيش ساز مانند بتاكارتن مي باشد.
ويتامين A ، ويتامين محلول در چربي مي باشد

ويتامين A در اشكال مختلف ، براي موارد زير مورد نياز مي اشد:
–  ديد شب ، به علت نقش آن در واكنش هاي نوري شيميايي شبكيه.
–  رشد و حمايت بافت اپي تليال مانند قرنيه ، تمام غشاهاي مخاطي دستگاه گوارش ، ريه ها ، واژن، دستگاه ادراري ، مثانه و پوست.
– عملكرد دستگاه توليدمثل در انسان.
–  تشكيل و عملكرد دستگاه عصبي.
–  تكثير سلول اپي تليالي و تمايز اپي درم

علائم و نشانه های کمبود

–    اولين علامت كمبود ويتامين A ، ناتواني در ديد شب مي­باشد كه به شب كوري معروف مي باشد. علائم ديگر كه به سرعت ايجاد  مي شود ، شامل پوست خشن و فلسي (هيپركراتوز فوليكولار)، عفونت سينوس ، گلودرد مزمن و آبسه هاي دهان و گوش­ها مي­باشد.
–  در اطفال ، كمبود ويتامين A موجب عقب افتادن رشد و اختلال در تشكيل استخوان و دندان مي گردد.
–  كمبود ويتامين A بر روي توليدمثل اثر سوء مي گذارد.
نكته : كمبود يا مصرف زياد ويتامين A در دوران بارداري موجب مالفورماسيون در مغز جنين و هيدروسفالوس مي گردد.

منابع غذائی

روغن كبد و روغن كبد ماهي منابع سرشار از ويتامين A ميباشد. منبع عمده ويتامين A رژيم غذايي ، از كاروتن (Carotene) (پرويتامين A) مي باشد كه در سبزيجاتي با برگ هاي زرد و سبز مانند هويج ، اسفناج ، سيب زميني شيرين ، كدو حلوايي و ميوه هاي زرد رنگ مانند هلو و طالبي يافت مي شود

افراد با نیاز های خاص

–  مشتقات صناعي ويتامين A مانند آكوتان (Accutane)، داراي اثر تراتوژيك در جنين حيوانات و انسان  ميباشند. بنابراين مصرف آنها در خانم هاي باردار توصيه نمي شود.
–   جذب ويتامين A در بيماري هايي كه موجب اختلال در جذب چربي مي گردند ، با مشكل مواجه مي شود.
–   گياه خواران ، در خطر كمبود ويتامين A مي­باشند

تداخل داروئی

–    مصرف وارفارين در افرادي كه دوز بالاي ويتامين هاي محلول در چربي مانند ويتامين A مصرف مي كنند ، موجب افزايش خطر اختلال خونريزي مي گردد.

–    آنتي بيوتيك هاي خوراكي مانند نئومايسين (Neomycin)جذب ويتامين A را كاهش مي­هد.

–   مصرف مزمن مسهل­ها موجب سوء جذب ويتامين هاي محلول در چربي مي­گردد.

–  داروهاي رتينوئيد (Retinoid) مانند ترتینوئین (Tretinoin) از نظر ساختاري مشابه ويتامين A مي­باشند. به بيماراني كه از اين تركيبات استفاده مي­كنند ، توصيه ميشود كه از مصرف مكمل هاي حاوي ويتامين A خودداري كنند تا از مسموميت احتمالي پيش گيري شود.

ويتامين C

اطلاعات کلی

ويتامين C يا اسيدآسكوربيك به عنوان عامل احيا كننده در واكنش هاي هيدروكسيلاسيون بدن ، داراي نقش بيولوژيكي مي باشد. اين ويتامين از نظر ساختاري مشابه گلوكز شش كربنه مي باشد.
اين ويتامين به خشكي مقاوم بوده ، اما در هوا به آساني اكسيد مي شود و به سهولت در اثر فرآوري و پخته شدن منابع غذايي از بين مي رود. ويتامين C ، در گروه ویتامین های محلول در آب مي باشد.

عملکرد

– ويتامين C به عنوان عامل احيا كننده در واكنش هاي هيدروكسيلاسيون نقش دارد.
– ويتامين C ، آنتي اكسيدان محلول در آب مي باشد.
نكته : اكسيداسيون LDL ، به عنوان يك عامل در ايجاد آترواسكروز ، مطرح شده است. ويتامين از اكسيداسيون LDL جلوگيري كرده و موجب افزايش HDL مي شود.
– ويتامين C از تشكيل نيتروزآمين هاي سرطان زا در غذا و دستگاه گوارش جلوگيري مي كند.
– ويتامين C براي واكنش آنزيمي تبديل تريپتوفان به 5-هيدروكسي تريپتوفان نياز است.
– ويتامين C علاوه بر فعاليت آنتي اكسيداني ، فعاليت هاي بيولوژيكي متعددي دارد:
• ضد فشار خون
• ضد ويروسي
– ويتامين C با احياء آهن به آهن فروس در معده به جذب آن كمك مي كند

علائم و نشانه های کمبود

– كمبود شديد ويتامين C موجب بيماري اسكوروي مي گردد كه بيماري حاد يا مزمن بوده و با تظاهرات خونريزي دهنده و اختلال در ساخت استئوئيد و دنتين همراه است.
– از علائم و نشانه هاي ديگر اسكوروي مي وان به موارد زير اشاره كرد:
• خونريزي بولبار ملتحمه .
• نوروپاتي فمورال.
• اليگوري.
• ادم اندام هاي تحتاني.
• اختلال واكنش عروقي.
• آرتريت مشابه آرتريت روماتوئيد.

منابع غذائی

تقريباً 90 درصد ويتامين C غذا از منشاء گياهي مي باشد. ويتامين C در ميوه ها (عمدتاً مركبات) و سبزيجات شامل فلفل سبز و قرمز ، سيب زميني ، گوجه فرنگي ، سبزيجات سبز برگ (مانند اسفناج و كلم سبز ) يافت مي شود.

افراد با نیاز های خاص

– اسهال ، دفع ويتامين C از راه مدفوع را افزايش مي دهد.
– جراحي ، بيماريهاي التهابي حاد و مزمن و سوختگي به مقدار قابل توجه اي نياز بدن به ويتامين C را افزايش مي دهد.
– افراد زير در خطر كمبود ويتامين C هستند.

• الكلي ها.
• افراد مسن.
• بيماران سرطاني و جراحي شده

تداخل داروئی

– مصرف همزمان آسپرين و اسيدآسكوربيك ، دفع ادراي ويتامينC افزايش مي يابد.
– در بيماراني كه تحت درمان با وارفارين مي باشند ، ويتامين C موجب كاهش اثرات ضد انعقادي وارفارين مي گردد.
– در مصرف همزمان ويتامين C و فلوفنازين (Fluphenazine) ، غلظت پلاسمايي فلوفنازين كاهش مي يابد.
– با استفاده از ضد بارداري هاي استروژني يا حاوي استروژني غلظت ويتامين C كاهش مي يابد.
– دوز زياد ويتامين C (بيشتر از 500 ميلي گرم) ممكن است موجب منفي شدن كاذب شاخص هاي قند ادرار گردد.
– مصرف سه گرم ويتامين C به همراه استامينوفن ، موجب طولاني شدن زمان باقي ماندن استامينوفن آن در بدن مي شود.

آب

آب ماده ای فراوان در کره زمین است. به شکل های مختلفی همچون دریا ، باران ، رودخانه و… دیده می‌شود. آب در چرخه خود ، مرتباً از حالتی به حالت دیگر تبدیل می‌شود، اما از بین نمی‌رود. هر گونه حیات محتاج آب می‌باشد. انسان ها از آب آشامیدنی استفاده می‌کنند، یعنی آبی که کیفیت آن مناسب سوخت و ساز بدن باشد.
با رشد جمعیت، منابع آب طبیعی در حال تمام شدن هستند و این مسئله ، سبب نگرانی بسیاری از دولت‌ها در سراسر دنیا شده است. گاهی بدلیل مشکلات کمبود آب ، این ماده را جیره بندی می‌کنند تا مصرف آن را تعدیل نمایند.

ماده ای شگفت انگیز

فرمول شیمیایی آب

آب نوعی ماده مرکب است که از دو عنصر اکسیژن و هیدروژن ساخته شده است. آب را جزو دسته مخلوط‌ها طبقه‌بندی نمی‌کنند، چون خواص آب نه به خواص هیدروژن شبیه است و نه به خواص اکسیژن. از ترکیب دو اتم هیدروژن و یک اتم اکسیژن، یک مولکول آب بوجود می‌آید. یک قطره آب دارای تعداد بی شماری مولکول آب می‌باشد.
معادله شیمیایی واکنش بین هیدروژن و اکسیژن و تشکیل آب از قرار زیر است:

هر مولکول آب دارای یک ناحیه مثبت و یک ناحیه منفی است که این دو ناحیه در دو طرف مولکول آب واقع شده‌اند. شیمیدان‌ها با کمک شواهد به این نتیجه رسیده‌اند که مولکول آب شکل خطی ندارد، یعنی به این صورت نیست که دو اتم هیدروژن بصورت خطی در دو طرف یک اتم اکسیژن قرار گرفته باشند (HــOــH). بلکه مولکول آب حالت خمیده ای دارد که اتم های هیدروژن در سر مثبت مولکول و اتم های اکسیژن در سر منفی مولکول آب تجمع پیدا نموده اند.

اشکال متغیر

آب در اشکال متفاوتی بر روی زمین یافت می‌شود. تنها ماده ای است که در طبیعت به هر سه حالت جامد، مایع و گاز وجود دارد. ابرها در آسمان، موج دریا، کوه یخی، توده های یخی در دل کوه ها و منابع آبی زیرزمینی تنها چند شکل از آب می‌باشند. طی اعمال تبخیر، میعان، انجماد و ذوب، آب مرتباً از حالتی به حالت دیگر تبدیل می‌شود. این پدیده تبدیل آب را چرخه بزرگ آب می‌نامند.
از آنجا که بارندگی در صنعت کشاورزی و همچنین برای خود بشر بسیار با اهمیت است، به اشکال مختلف بارندگی نام های به خصوصی اطلاق می‌شود. بارندگی معمولاً بصورت باران است. دیگر اشکال آن، تگرگ،برف، مه و شبنم می‌باشند. همچنین، از برخورد نور با قطرات باران، رنگین کمان پدید می‌آید.
آب‌های روی سطح زمین، نقش های مهمی ایفا می‌کنند؛ رودخانه‌ها آب مورد نیاز کشاورزی را فراهم می‌کنند و دریاها هم وسیله ای برای تجارت و مبادله کالاها محسوب می‌شوند. توده های یخی و آبشارها هم از دیگر اشکال آب هستند. فرسایش به وسیله ی آب، نقش مهمی در شکل محیط زیست ایفا می‌کند.
به علاوه، دره ها و دلتاهای حاصل از رسوبات رودخانه‌ها، محلی برای سکنی گزیدن انسان ها بوده است. آب به داخل زمین هم نفوذ می‌کند و آب‌های زیرزمینی را ایجاد می‌کند. آب‌های زیرزمینی را می‌توان با کندن چاه یا قنات استخراج نمود. البته آب های زیرزمینی به شکل چشمه یا چشمه آب گرم هم به سطح زمین می‌آیند.
آب املاح و مواد معدنی مختلفی دارد که بر حسب آن مواد، طعم و مزه اش بسیار تفاوت می‌کند. البته ما انسان‌ها ، خود ، قادریم که آشامیدنی بودن آبی را ارزیابی کنیم؛ مثلاً از آب شور دریا و یا آب‌های بدبوی باتلاق ها استفاده نمی‌کنیم. بلکه آبی می نوشیم که سالم بوده و مناسب نیازهای بدنمان باشد.

اهمیت آب در زندگی

آب خواص مهمی دارد که در زندگی ما بسیار با ارزشند. از جمله:

• حلال بسیار خوبی است.
• چگالی بالایی دارد و جالب این که وقتی یخ می‌زند یا حرارت می‌بیند، چگالی آن کاهش می‌یابد.
• گرمای تبخیر آب بالاست. یعنی برای تبدیل مقدار کمی آب به بخار، گرمای زیادی لازم است. این خاصیت برای بدن ما بسیار با اهمیت می‌باشد. گرمای اضافی بدن با تبخیر تنها مقدار کمی از آب بدن از طریق منافذ پوست تعریق کاسته می‌شود.
• نیروی کشش سطحی آن به طور شگفت انگیزی زیاد است. گهگاه شاهد نشستن حشرات روی سطح آب بوده‌ایم. اگر به دقت به طرز قرار گرفتن حشره روی سطح آب نگاه کنید، متوجه می‌شوید که سطح آب زیر پای حشره، مانند یک تشک ابری فرو می‌رود؛ اما پاره نمی‌شود.
• آب مواد مختلف از جمله شکر و نمک را براحتی در خود حل می‌کند. بسیاری از واکنش های شیمیایی تنها در حضور آب انجام می‌شوند. البته پاره ای مواد با آب مخلوط نمی‌شوند، مثل لیپیدها و دیگر مواد هیدرات کربن‌دار. غشاء سلولی که حاوی لیپیدها و پروتئین است، از این خاصیت آب سود جسته و تعاملات محتویات سلولی با مواد شیمیایی خارج سلول را بدقت تحت کنترل دارد.
• یکی دیگر از خواص جالب آب، حالت جامد آن، یعنی یخ می‌باشد. هنگامی که آب بر اثر سرما به یخ تبدیل می‌شود، انبساط می‌یابد، بدین معنا که حجم بیشتری را اشغال می‌کند.
  بنابراین، حجمی از یخ که هم‌حجم آب اولیه است، جرم کمتری دارد. به این علت می‌گویند که چگالی یخ از آب کمتر است و همین مسئله باعث می‌شود که یخ روی آب شناور بماند. در حالی که در بیشتر موارد، چگالی ماده جامد از حالت مایع آن بیشتر است.
  این ویژگی آب سبب می‌شود که بر خلاف بسیاری از مایعات، آب از سطح شروع به انجماد کند. این پدیده را بارها به هنگام شروع یخ زدن آب، درون فریزر منزلتان دیده اید؛ در زمستان با یخ زدن سطح آب دریاچه‌ها، لایه عایقی از یخ ایجاد می‌شود که این لایه، از یخ زدن لایه های زیرین خود جلوگیری می‌نماید. در این شرایط ، ماهی ها و دیگر آبزیان می‌توانند در مناطق گرم‌تر زیرین به حیات خود ادامه دهند.
• دیگر ویژگی غیر عادی آب، ظرفیت گرمایی بالای آن می‌باشد. ظرفیت گرمایی یک جسم، مقدار گرمایی است که به جسم می‌دهیم تا دمایش، 1 درجه سانتی گراد افزایش یابد. جالب است بدانید که مقدار گرمایی که لازم است تا دمای 1 گرم آب را 1 درجه سانتی گراد افزایش دهد، حدود 10 برابر مقدار گرمایی است که برای 1 گرم آهن لازم است.

آب در زندگی روزانه

وجود هر گونه حیات، متکی به وجود آب است. آب در بیشتر فرایندهای متابولیسمی بدن، نقش حیاتی دارد. هنگام گوارش غذا، مقادیر قابل توجهی آب مورد استفاده قرار می‌گیرد.تقریباً 70 درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد. برای عملکرد درست، بدن ، روزانه به 1 تا 7 لیتر آب نیاز دارد البته این میزان آب به مقدار فعالیت بدن ، دمای هوا ، رطوبت و دیگر عوامل بستگی دارد. آب از طریق ادرار ، مدفوع ، تعریق و همچنین از طریق بازدم به شکل بخار آب دفع می‌شود.

بدن انسان به آبی نیاز دارد که نمک یا ناخالصی های دیگر ( مثل باکتری یا دیگر عوامل بیماری‌زا و یا مواد شیمیایی) نداشته باشد. البته برخی مواد محلول در آب طعم و مزه آن را بهتر هم می‌کند. امروزه ، با توجه به رشد روز افزون جمعیت ، میزان سرانه آب آشامیدنی کاهش یافته است.
راه حل های تحت بررسی، تولید بیشتر آب ، بهبود توزیع و جلوگیری از هدر رفتن آن می‌باشد.

مصرف آشکار و نهان آب

تحقیقات آماری در بسیاری از کشورها نشان می‌دهد که میانگین مصرف روزانه آب برای هر نفر ، حدود 300 لیتر است. در حالی که مصرف نهان آب برای هر نفر ، حدود 6000 لیتر و از قرار زیر می‌باشد:

• آبیاری کشتزارها و تهیه و تولید مواد غذایی: 2600 لیتر
• تأمین انرژی: 2400 لیتر
• صنایع و معادن: 700 لیتر
• امور بازرگانی و خدمات: 34 لیتر

منبع کمیاب

در بسیاری از کشورها ، آب نوعی منبع استراتژیک محسوب می‌شود. بسیاری از جنگ‌ها از جمله جنگ 6 روزه در خاور میانه، بر سر به دست آوردن منابع آبی بیشتر صورت گرفت. البته کارشناسان، مشکلات بیشتری را هم پیش بینی می‌کنند که بدلیل رشد جمعیت، آلودگی آب ها و گرم شدن زمین حادث می‌شود.

آب آشامیدنی

آب‌های آشامیدنی را از چشمه ها ، قنات ها و یا چاه ها استخراج می‌کنند. بنابراین ، برای تولید بیشتر آب ، می‌توان چاه‌های بیشتری ساخت. باران و دریا هم از دیگر منابع آبی هستند که البته به عنوان آب آشامیدنی مناسب نیستند. این گونه آب‌ها را باید تصفیه نمود. روش های معروف تصفیه آب ، تقطیر و جوشاندن می‌باشند.

آب ، فرهنگ و مذهب

در بیشتر ادیان از جمله اسلام، مسیحیت و یهودیت، آب ماده پاک‌کننده محسوب می‌شود. برای مثال، در مسیحیت غسل تعمید را در کلیسا با آب انجام می‌دهند.

در بسیاری ادیان همچون اسلام نوعی مراسم عبادی وجود دارد که در آن ، مرده را با آب پاک شستشو می‌دهند (غسل). در دین اسلام هم تنها پس از وضو گرفتن (شستن بخش‌هایی از بدن با آب پاک) می توان فریضه نماز را بجا آورد.

در مذهب شینتو (مذهب ژاپنی) در تمام مراسم عبادی از آب برای پاکیزه ساختن بدن فرد یا مکان خاصی استفاده می‌شود.

شناخت محیط رشد:آب

اهمیت آب در تولید محصولات گیاهی غیر قابل انکار است. میزان آب موجود در هر منطقه معرف آن است که از نظر اقتصادی چه گیاهی را می توان کاشت و چه گیاهی را نمی توان. بسیاری از اعمال حیاتی گیاه توسط آب کنترل می شود. آب از مواد اصلی تشکیل دهنده یاخته زنده می باشد و میزان آن در بافت های مختلف متفاوت بوده از 2% در بعضی بذور خشک تا 40% در بافت های چوبی در حال خواب و 95% در میوه های آبدار (مانند هندوانه) دیده می شود. آب هم حلال است و هم وسیله ای برای انتقال مواد در داخل گیاه کمبود آب در گیاه باعث توقف رشد، و ادامه این کمبود منجر به اختلالات برگشت ناپذیر می گردد و گاهی هم موجب مرگ گیاه می شود. این عمل در نواحی گرم و خشک و گیاهانی که بر اساس ویژگی گونه ای دارای تبخیر شدید می باشند‏، به سرعت اتفاق می افتد میزان مصرف آب در گیاهان مختلف متفاوت است برای مثال برای تولید هر گرم ماده خشک در سوزنی برگها 50 گرم آب و در سبزهای برگی 2500 گرم آب مصرف می شود بطورکلی، برای بیشتر گیاهان‏، این مقدار بین 300 تا 1000 گرم می باشد. وقتی گیاه در حال رشد است پیوسته آب از زمین جذب کرده و از برگ ها آن را تبخیر می کند. میزان تبخیر آب از سطح برگ بستگی به دما‏ جریان هوا و عوامل دیگری مانند تعداد و چگونگی روزنه ها‏، رطوبت نسبی هوا و غیره دارد. خورشید ، انرژی لازم را برای تبخیر آب از سطح برگ تامین می کند. اگر بین جذب آب و تبخیر تعادل برقرار باشد تمام فرآیندهای گیاهی بطور طبیعی پیش می رود و گرنه یکی از دو حالت زیر پیش می آید :
الف : اگر مقدار جذب بیشتر از مقدار دفع باشد : این حالت ممکن است در اثر کم بودن شاخساره نسبت به ریشه، پیرایش (هرس) بی قاعده، حمله آفات و امراض و یا بالا بودن رطوبت نسبی هوا اتفاق بیفتد در این حالت فشار آب درون یاخته ها یا آوندها بالا می رود. علایم عمومی این حالت، درازی و باریکی و نرمی ساقه گیاه و خوابیدگی آن روی زمین و ترک خوردن میوه (به علت به هم خوردن رابطه سطح و حجم) است.
ب : مقدار دفع بیشتر از جذب باشد : این حالت ممکن است در اثر خشک بودن خاک، کمبود ریشه نسبت به شاخساره، یا در اثر جابجا کردن گیاه پیش بیاید. این حالت باعث تیرگی رنگ برگها و در صورت ادامه باعث پژمردگی آنها و خشک شدن گیاه می شود. کم آبی مزمن در بعضی از انواع هندوانه و گوجه فرنگی باعث پوسیدگی گلگاه می شود.