دانستنی های تغذیه

رژيم غذايي و مراقبت تغذيه ايي امري بسيار ضروري مهم است كه بايد به آن توجه شود تا :

1.سلامت بدن حفظ شود.

2.بيماريهاي كه در اثر سوء تغذيه بوجود مي آيد پيشگيري شود.

3.قدرت روحي و جسمي حفظ شود.

تحقيقات نشان داده است افرادي كه از عمر طولاني تري بر خوردارند داراي خصوصيات زير هستند:

• هر روز بطور مرتب صبحانه مي خورند.
• در هر وعده حجم غذاي كمي مصرف مي كنند.
• همواره وزن ثابتي دارند.
• ميوه و سبزي در برنامه غذايي روزانه آنها وجود دارد.
• چربي و مواد غذايي چرب كمتر مصرف مي كنند.
• از مصرف نمك و مواد غذايي شور به مقدار زياد خودداري مي كنند.

چگونه مي توانيد يك برنامه غذايي مناسب داشته باشيد:

ابتدا بايد بدانيد كه از چه مواد غذايي و به چه مقدار بخوريد تا سلامتي خود را حفظ كنيد. بطور كلي نيازهاي غذايي بدن شامل انرژي، پروتئين، چربي ، ويتامينها، مواد معدني و آب است.

1- قندها و مواد نشاسته ايي :

با افزايش سن، سوخت و ساز مواد قندي و نشاسته ايي كاهش مي يابد و تحمل بدن نسبت به قندها تغيير مي كند.

مواد قندي و نشاسته ايي به مقدار زياد و به عنوان منابع اوليه و مهم انرژي براي بدن مورد نياز هستند. بيش از نيمي از انرژي بدن از مواد نشاسته ايي مثل برنج، نان ، غلات و حبوبات تامين كنيد.

سبزيها، دانه ها و ميوه علاوه بر اينكه مواد قندي هستند ويتامين و فيبر نيز دارند.

• غلات سبوس دار و نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار حاوي فيبر بالايي هستند . بهتر است از اين مواد استفاده كنيد.

2- پروتئين :

محل ذخيره پروتئين عضلات هستند. مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي كم مي شود. بنابراين در اين دوره پروتئين بيشتري مصرف كنيد.

• سوء تغذيه پروتئين به سيستم دفاعي بدن آسيب مي رساند. و بدن را مستعد ابتلاء به بيماري مي كند.
• گوشتهاي كم چربي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، فرآورده هاي لبني بدون چربي يا كم چرب غلات و حبوبات از منابع كم كالري و با كيفيت بالاي پروتئين مي باشند.

مصرف 3-2 بار ماهي در هفته مي تواند خطر ابتلاء به بيماريهاي قلبي و آلزايمر را كاهش دهد.

3- چربي با افزايش سن، بر مقدار چربي بدن افزوده مي شود:

مصرف زياد چربي باعث افزايش خطر ابتلاء به چاقي ، بيماريهاي قلبي، عروقي، فشارخون بالا، دیابت و برخي از سرطانها ميشود.

محدوديت شديد در مصرف چربي باعث كمبود مواد مغذي و كاهش وزن شود. روغن هاي گياهي و مايع ( زيتون، كلزا، ذرت، گلرنگ ، سويا ، گردو، كنجد، آفتاب گردان ) استفاده كنيد.

توجه :

• مصرف گوشت قرمز به علت چربي پنهان محدود نمائيد.
• چربيهاي قابل رؤيت گوشت را تا حد امكان قبل از پخت و مصرف جدا نمائيد مواد غذايي با چربيهاي بالا مثل كله پاچه، مغز، دل و قلوه اجتناب كنيد.
• مصرف سوسيس ، كالباس و همبرگر را به حداقل برسانيد.
• پوست مرغ را قبل از پخت و مصرف جدا كنيد.
• از حبوبات و غلات سبوس دار بيشتر استفاده كنيد.
• مصرف غذاهاي سرخ شده را تا حد امكان كاهش دهيد. بيشتر از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده كنيد.
• بيشتر از 5-4 تخم مرغ در هفته چه به تنهايي و چه داخل كوكو مصرف نكنيد.
• ميوه و سبزيجات تازه را حتما” در برنامه غذايي داشته باشيد.
• 8 ليوان مايعات روزانه بنوشيد.
• مصرف منظم اسيد چرب امگا 3 مي تواند شما را در مقابل بيماريهاي قلبي، سكته هاي قلبي محافظت كند. ماهي ها بيشترين اسدي چرب را دارا هستند و مصرف حداقل 2 بار در هفته توصيه مي شود.

4- ويتامين ها :

با افزايش سن ميزان برخي از ويتامينها در بدن كاهش مي يابد.

ويتامين هاي ب ، د، ث، اي، آ از جمله ويتامينها هستند.

ويتامين هاي گروه ب :

اين گروه ويتامينها در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي مؤثرند. اين ويتامينها در انواع گوشتها، جگر گوساله ، تخم مرغ، شير وفرآورده هاي لبني ، حبوبات، غلات سبوس دار، به مقدار كمتر در ميوه ها و سبزيها داراي برگ سبزتيره تر وجود دارد.

با بالا رفتن سن جذب ويتامينها كاهش مي يابد.

كمبود ويتامين ب 1 : در بيماران قلبي كه مصرف مزمن ديورتيكها ( ادرار آور ) را دارند بيشتر ديده مي شود.

بلغور جو، تخمه آفتابگردان از منابع خوب ويتامينها هستند.

جذب ويتامين ب 6 : با بالا رفتن سن كاهش مي يابد.

مصرف اين ويتامين در كاهش خطر بيماريهاي قلبي و عروقي و سكته قلبي موثر است. اين ويتامين در بهبود حافظه و كاركرد ذهني نيز مؤثر است.

جگر گوساله، سيب زميني، موز، عدس، اسفناج از منابع خوب ويتامين است.

كمبود ويتامين ب 12  و اسيد فوليك : باعث سوء تغذيه پروتئين مي شوند كه در دوران سالمندي شايع است.

ويتامين ب 12 در خون سازي و سلامت سيستم عصبي ضروري است.

بيماراني كه مبتلا به ورم معده هستند مستعد كمبود اين ويتامين هستند.

گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، و لبنيات از منابع اين ويتامين هستند.

اسيدفوليك براي پيشگيري از تصلب شرائين ،‌ افسردگي ، و ساير اختلالات عصبي و شناختي مثل آلزايمر در سالمندان شديدا تاكيد مي شود. مي توانيد از جوانه گندم، لوبياي قرمز، اسفناج، كلم بروكلي، جگر گوساله و مركبات جهت تامين اسيدفوليك بدن استفاده نمائيد.

• جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس، جوانه ماش، سرشار از ويتامينهاي گروه ب و ث است.

ويتامين د :  با افزايش سن، ميزان ويتامين د در بدن سالمندان كاهش مي يابد.

از يكطرف دريافت ويتامين د كاهش مي يابد و از طرف ديگر ساخت ويتامين د در پوست سالمندان كمتر مي شود. براي تامين ويتامين د ، هر روز در مقابل نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد.

توجه : نور خورشيد از پشت شيشه تاثير ندارد.

قرار گرفتن در نور آفتاب در نواحي دستها، بازوها و صورت به مدت 15-5 دقيقه در روز حداقل 2- 3 بار در هفته سبب توليد ويتامين د كافي در پوست مي شود.

ويتامين د  در حفظ توده عضلاني هم موثر است.

منابع خوب غذايي :  شير غني شده با ويتامين د – روغن ماهي،‌انواع ماهي، تخم پرندگان و جگر گوساله .

ويتامين ث : اين ويتامين در بهبود زخمها، كمك به ترميم عضلات ،‌جلوگيري از آسيب بافتها كمك مي كند. باعث افزايش جذب آهن از مواد غذايي مي شود.

• در صورتيكه در شرايط استرس و شرايط بحراني ( بلاياي طبيعي )، سيگار مي كشيد به ويتامين ث بيشتري نياز داريد.
• ويتامين ث در انواع ميوه ها، سبزيهاي تازه مانند گوجه فرنگي، پرتقال، كيوي ، كلم،

گل كلم، توت فرنگي، هندوانه، طالبي، ساقه سبز،‌ پيازچه و فلفل سبز وجود دارد.

ويتامين ث در پيشگيري از بيماريهاي قلبي، سرطان،‌آب مرواريد، پيري ،‌بيماريهاي ريوي، كاهش فعاليت ذهني،‌بيماريهاي مزمن و در افزايش ايمني بدن نقش مهمي دارد.

ويتامين اي : اثر مهمي در پيشگيري از بيماريهاي مزمن ( آترواسكلرور ) سرطان،‌ آرتريت،‌آب مرواريد و آلزايمر ) دارد.

اين ويتامين در جوانه گندم،‌ مغزها ‌(‌تخمه آفتابگردان ، گردو، فندق ) دانه هاي ميوه ها، غلات سبوس دار،‌سبزيهاي داراي برگ سبز تيره، روغنهاي گياهي، زرده تخم مرغ،‌ جگر،‌چربي شير و ميگو وجود دارد.

ويتامين آ :  براي بينايي ، رشد،‌فعاليت سيستم ايمني بدن ضروري است.

غني ترين منابع غذايي : جگر، هويج، زرده تخم مرغ، اسفناج ،‌گلابي، انبه ،‌هلو و جعفري است.

مواد معدني :

در دوران سالمندي به كلسيم،‌آهن – روي و منيزيم نياز دارند.

كمبود مواد مغذي باعث شديد شدن بيماريها در سالمندان مي شود.

كلسيم: چون در سن بالا جذب كلسيم كاهش مي يابد بنابراين بايد لبنيات مثل شير- ماست- پنير- دوغ- كشك- بستني- كلم – قلم گوساله- لوبياي سويا و ساردين با استخوان استفاده شود، چون غني از كلسيم هستند.

• براي كليه زنان بالاي 50 سال كه تحت درمان با استروژن نيستند و همه افراديكه بالاي 65 سال دريافت مكمل روزانه كلسيم ضروري و مفيد است.

آهن: كمبود آهن موجب كم خوني، احساس خستگي و ضعف مي گردد. نياز مردان و زنان سالمند به آهن يكي مي باشد.

آهن در انواع گوشت ها، جگر، گاو، گوساله، زرده تخم مرغ، حبوبات (عدس ) سويا، مغز ( تخمه آفتابگردان – پسته – بادام و … ) غلات سبوس دار، ميوه هاي خشك ( كشمش – مويز- انجير- توت خشك- برگه زردآلو )‌و سبزيهاي برگ تيره ( انواع سبزي خوردن و جعفري ) وجود دارد.

• براي جذب بهتر آهن موجود در ساير مواد غذايي بهتر است ميوه و سبزيهاي سرشار از ويتامين ث مصرف شود.

روي : كمبود روي باعث بي اشتهايي، كاهش حس چشايي، افسردگي ، كاهش تمركز، كاهش مقاومت بدن در مقابل مشكلات بينايي، عفونتها، كندي ترميم  زخمها مي شود. پس بهتر است انواع گوشت ها، جگر،‌تخم مرغ، شير و فرآورده هاي آن، غلات سبوس دار، مغزها،‌ حبوبات (عدس) سبزيهاي سبز تيره و زرد تيره و نخود مصرف شود.

منيزيم : باعث استحكام و مقدار توده عضلاني بدن نقش دارد و كمبود آن در سنين سالمندي شايع است و مواد غذايي كه حاوي منيزيم هستند عبارتند از : سويا- سبوس گندم- جو- دانه- آجيل- نان تهيه شده از گندم كامل – كاكائو- نخود سبز- جگر و گوشت گاو است.

آب : يكي از مواد مورد نياز بدن است كه براي كار طبيعي كليه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگيري از كم آبي – برطرف شدن خشكي دهان و زبان و جلوگيري از يبوست ضروري است.

آب مورد نياز بدن حداقل 6 تا 8 ليوان مايعات ((‌ آب معمولي )) توصيه مي شود.

در شرايط زير به آب بيشتري نياز داريد:

• هنگام ورزش و فعاليت بدني                                                      
• در آب و هواي گرم  
• هنگام استفاده از داروهاي ملين و مدر
• در مواقع ابتلا به اسهال يا تب .

گروههاي اصلي مواد غذاي :

• گروه شير و لبنيات شامل : شير، ماست، پنير،‌كشك و بستني است.

ارزش غذايي يك ليوان اگر 240 ميلي ليتر باشد آنگاه ارزش غذايي يك ليوان شيركم چرب بانك ليوان ماست كم چرب، با يك قوطي كبريت پنير ( 60-45 گرم )  2 ليوان دوغ كم نمك، يك ليوان كشك و با 5/1 ليوان بستني معادل است.

• هر كدام از موارد فوق يك سهم ناميده مي شود.

در طول يك روز حداقل 3-2 سهم از موارد فوق در رژيم غذايي باشد.

مثال :

يك ليوان ماست كم چرب + يك ليوان شيركم چرب

يك ليوان شيركم چرب + يك قوطي كبريت پنير

يك ليوان ماست كم چرب + نصف قوطي كبريت پنير+ نصف ليوان

• گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها

شامل گوشت قرمز ( گوسفند، گاو ) گوشت سفيد ( مرغ، ماهي، پرندگان )  تخم مرغ،‌حبوبات ، مغزها (  گردو، بادام، فندق ، بادام زميني ، كنجد، پسته ، بادام هندي و تخمه آفتابگردان )

ارزش پروتئيني : 3-2 گوشت خورشتي متوسط پخته ( 60 گرم ) با يك عدد قسمت پايين ران يك مرغ بزرگ پخته با نصف سينه يك مرغ كوچك پخته ، يك ليوان حبوبات پخته شده يا نصف ليوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

مثال :

در طول روز مي توانيد 3-2 مورد از موارد فوق را در رژيم غذايي خود قرار دهيد.

3-2 قطعه گوشتي خورشتي پخته شده ( 60 گرم ) + يك عدد تخم مرغ + نيم ليوان حبوبات پخته شده يا يك ليوان حبوبات پخته شده + يك ران كامل مرغ  يا دو قطعه كوچك گوشت پخته شده + نيم ليوان حبوبات پخته شده + يك عدد تخم مرغ + ربع ليوان مغزها

توجه 1 ) در صورت وجود چربي خون بالا، فشار خون بالا، بيماريهاي قلبي عروقي و چاقي ميزان مصرف تخم مرغ را حداكثر به 3 عدد در هفته محدود كنيد.

توجه 2 ) هر يك از پروتئينهاي گياهي به تنهايي كامل نيست و بهتر است دو يا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شود.

توجه 3 ) مصرف گوشت سفيد بهتر از گوشت قرمز است.

توجه 4 ) ماهي هاي كيلكا كه استخوانهاي آن به همراه گوشت ماهي خورده شود  علاوه بر اينكه داراي پروتئين مرغوبي است كلسيم و ويتامين د دارد و براي پوكي استخوان مفيد است.

سويا‌: جايگزين خوبي براي گوشت قرمز است. سويا سرشار از آهن، كلسيم، ويتامينهاي گروه ب و امگا – 3 است.

مي توانيد سويا را به همراه گوشت و يا به تنهايي چرخ كنيد و به صورت هاي مختلف در غذاها استفاده نمائيد.

3- گروه نان وغلات : انواع نان، برنج، ماكاروني، رشته، گندم، جو، ذرت ، 30 گرم از انواع نان مثلا يك كف دست نان سنگگ،‌با 4 كف دست نان لواش، با يك كف دست نان تافتون ، با يك كف دست نان بربري ، با نصف ليوان برنج پخته ، با يك ليوان از انواع غلات پخته ، با نصف ليوان ماكاروني پخته معادل است.

مصرف اين گروه بستگي به ميزان فعاليت روزانه و وزن شما دارد. كه برحسب نياز در طول روز ميتوان 11-6 سهم از آن استفاده كرد.

بهتر است نان و غلات مورد نياز روزانه را در چهار وعده غذايي ميل كنيد.

4- گروه ميوه ها و سبزيها : ميوه ها و سبزيها سرشار از ويتامينها و مواد معدني هستند. و باعث افزايش مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخمها، سلامت چشم، پوست و كمك و سوخت و ساز بدن نقش دارند.

مثلا:  پرتقال، نارنگي، ليمو، كيوي، توت فرنگي ، جعفري، نعناع، گوجه فرنگي، فلفل دلمه ايي سرشار از ويتامين  ث  مي باشند.

سبزيهاي داراي رنگ تيره ، زرد تيره و نارنجي مانند اسفناج ،‌هويج ،‌گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو، شليل ويتامين  آ  دارند.

زيتون و سبزيهايي كه برگ سبز تيره دارند داراي ويتامين  اي  هستند.

يك ميوه مثلا سيب معادل يك پرتقال يا معادل 3 عدد زردآلو مي باشد كه يك سهم ناميده ميشود.

• توجه 1 ) در طول يك روز 4-2 سهم از ميوه ها و 5-3 سهم از سبزيها را از موارد فوق مصرف كنيد.
• توجه 2 ) در صورتي كه مشكلات دنداني شديد براي استفاده از اين گروه مواد غذايي از روشهايي مانند خرد كردن و رنده كردن استفاده كنيد.
• توجه 3 ) ميوه ها، سبزيها، غلات سبوس دار، حبوبات مثل سيب زميني ،‌نان تهيه شده از آرد سبوس دار، ماكاروني، لوبيا، نخود، عدس كه باعث كاهش قند خون، كاهش فشارخون ، برطرف شدن يبوست و كاهش كلسترول مي شود.

گروه متفرقه :  نمك، قند، شكر، شيريني ها،‌شربتها، روغنها، ترشيها، بهتر است سالمندان عزيز از اين گروه كمتر استفاده نمايند. در مورد روغنها از روغن مايع  به مقدار متوسط استفاده شود.

توصيه هاي مفيد :

• روزانه يك قاشق سوپ خوري روغن گياهي مثل روغن زيتون همراه غذا يا سالاد مصرف كنيد.
• در موارد سرخ كردني به جاي روغنهاي جامد و مايع معمولي از روغنهاي مايع مخصوص سرخ كردني استفاده كنيد.
• بهتر است مصرف غذاها به صورت آب پز، بخارپز، كباب شده يا تنوري بسيار بهتر و بي ضرر تر است.
• از مصرف سس هاي سنگين براي سالاد يا سبزيجات خودداري كرده و به جاي آن از روغنهاي زيتون، آبليمو، سركه، سبزيهاي معطر به همراه ماست استفاده نمائيد.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را كاملا جدا كنيد.